خانه / ورزشی / علم ورزش | آموزش تمرینات بدنسازی با کش برای عضلات دست و پا

علم ورزش | آموزش تمرینات بدنسازی با کش برای عضلات دست و پا

چنانچه وقت کافی برای ورزش کردن در سالن های ورزشی را ندارید و از طرف دیگر می‌خواهید که عضلات بدن را با کش بدنسازی تقویت کنید، می توانید تمرینات بدنسازی با کش را تجربه کنید. با استفاده از کش بدنسازی در منزل با تمرینات ساده شروع به کار کنید.

لطفاً قبل از انجام تمرینات بدن را به خوبی گرم کنید. اگر نمی‌دانید چگونه بدن را گرم کنید، این مطلب رو دنبال کنید: فیلم آموزش حرکات گرم کردن بدن قبل از ورزش

تمرینات بدنسازی با کش بدنسازی

۱- تمرین بدنسازی با کش برای عضلات پا – حرکت اسکوات

کش را از دو طرف زیر پاهای‌تان قرار دهید، سپس کش را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید، در این وضعیت، بدون اینکه وضعیت دست‌ها تغییر کند، به آرامی حرکت اسکوات را انجام دهید و به مرحله شروع برگردید.

آموزش تمرینات بدنسازی با کش برای عضلات دست و پا

۲- پارو زدن در حالت خمیده

یک پا را جلو بگذارید و کش را زیر آن قرار دهید، کش را از دو طرف بگیرید و کمر را رو به حلو تا زاویه ۴۵ درجه خم کنید. سپس در حالی که کف دست‌ها رو به داخل بدن است، کش را با حرکت آرنج و شانه به طرف بالا بکشید.

آموزش تمرینات بدنسازی با کش برای عضلات دست و پا

٣- تمرین بدنسازی با کش برای عضلات سینه

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کش را زیر پشت‌تان محکم کنید. سپس به آرنج‌های خمیده، کش را نگه دارید و یکی در میان دست‌تان را به سمت سقف حرکت دهید.

آموزش تمرینات بدنسازی با کش برای عضلات دست و پا


پیشنهاد مطالعه: ورزش TRX چیست + آموزش ورزش تی آر ایکس – تصویری


۴- حرکت تبر

کش را زیر یکی از پاهای‌تان و یا به زمین محکم کنید، با هر دو دست کش را نگه دارید، سپس به طرفی که کش را نگه داشته‌اید، خم شوید و با یک حرکت به سمت بالا و مخالف حرکت دهید. این حرکت را برای طرف دیگر بدن انجام دهید.

آموزش تمرینات بدنسازی با کش برای عضلات دست و پا

۵- تمرین بدنسازی با کش برای سه سر بازو

 کش را با دست چپ در کنار بدن نگه دارید، سپس از پشت با دست راست، کش را بگیرید، مقدار کشش کش باید طوری باشد که به آسانی و یا به سختی حرکت انجام نشود. پس از تنظیم کردن آن، بدون اینکه شانه شما حرکتی داشته باشد، دست راست را از آرنج خم می‌کنید و به طرف بالا حرکت می‌دهید، این حرکت را برای دست دیگر نیز تکرار کنید.

آموزش تمرینات بدنسازی با کش برای عضلات دست و پا

۶- تمرین بدنسازی با کش برای پا – حرکت لانچ

پا را بیشتر از عرض شانه باز کنید، سپس کش را زیر پایی که در جلو قرار دارد محکم کنید و با دست‌هایی که از آرنج با زاویه ۹۰ درجه خم شده‌اند آن را نگه دارید، سپس به آرامی زانو عقب را نیز خم کنید تا به زمین نزدیک شود، دقت کنید در این حرکت نباید زانو پای جلو شما از نوک پا جلوتر باشد. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

آموزش تمرینات بدنسازی با کش برای عضلات دست و پا

۷- حرکت نشر از جانب برای عضلات شانه

در این حرکت، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد، سپس کش را زیر پا محکم کنید و با هر دو دست نگه دارید، در این حالت دست را تا حد شانه‌های‌تان و نه بیشتر، بالا ببرید و به آرامی به نقطه شروع برگردید.

آموزش تمرینات بدنسازی با کش برای عضلات دست و پا

۸- تمرین بدنسازی با کش برای دو سر بازو

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس کش بدنسازی را زیر پای‌تان نگه دارید، دستگیره کش بدنسازی را با دستان در جلو بدن نگه دارید، به نحوی که دست‌ها کاملا کشیده باشند و کف دست‌ها به سمت بالا باشند. سپس کش بدنسازی را به سمت بالا، یعنی شانه‌هایتان بکشید و به آرامی آن‌ها را به نقطه شروع برگردانید. حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید.

 

آموزش تمرینات بدنسازی با کش برای عضلات دست و پا

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com


لينک منبع

درباره ی admin

همچنین ببینید

علم ورزش | دانلود آهنگ ورزشی شاد برای ورزش

عضویت در خبرنامه با عضویت در خبرنامه مجله علم ورزش، جدیدترین مطالب به ایمیل شما …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *