خانه / ورزشی / علم ورزش | افزایش متابولیسم بدن و چربی سوزی با ۱۲ نکته طلایی

علم ورزش | افزایش متابولیسم بدن و چربی سوزی با ۱۲ نکته طلایی

متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن یکی از عملکردهای بدن برای مصرف انرژی می‌باشد. کند بودن متابولیسم بدن یکی از مواردی است که باعث می‌شود، کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند به دلیل کند بودن متابولیسم نتوانند کاهش وزن موفقی داشته باشند، همچنین در دیگر افراد نیز می‌‌تواند موجب افزایش وزن شود، پس مهم است که روش افزایش متابولیسم بدن را بدانید.

هر انسانی به دنبال این است که بتواند چربی‌های زائد خود را سریع‌تر از بین ببرد و اندامی متناسب داشته باشد، این مهم با داشتن متابولیسم سریع امکان‌پذیر است. که کار می کند. اما به همان اندازه که سن بالا می رود، روند متابولیسم نیز مختل می‌شود. هنگامی که شما به سن ۳۰سالگی می‌رسید، هر ده سال ۳ تا ۵% توده عضلانی خود را از دست می‌دهید.(این بدان معنی است بسیار دشوار است که بتوانید سرعت روند متابولیسم بدن‌تان را هماهنگ با افزایش سن‌تان ثابت نگاه دارید.

۳ روش برای سوزاندن کالری بدن وجود دارد

RMR یا همان سوخت ساز بدن در حالت استراحت است، یعنی زمانی که ما در حال استراحت هستیم، نشسته یا ایستاده‌ایم. مورد دوم اثر گرمایی غذا (TEF) می‌باشد، وقتی غذا می خورید، بدن باید دمای سیستم گوارشی را به منظور انجام فرایند هضم و جذب غذا بالا ببرد و سومین آن مصرف انرژی در فعالیت‌های جسمانی (PAEE) است. PAEE انرژی است که در هنگام ورزش کردن یا هرگونه فعالیت فیزیکی مصرف می کنید.

برای افزایش سوخت و ساز بدن چه بخوریم

سالم بخورید،خوب احساس کنید! واقعیت این است که هیچ کس یک متابولیسم کند را دوست ندارد. در ادامه مجله علم ورزش روش‌های مفیدی برای افزایش متابولیسم بدن با تغذیه را توضیح می‌دهد.

متناسب با معیار تعادل PFC غذا بخورید

سه گروه از مواد مغذی وجود دارد که هر ماده‌ی خوراکی در هر کدام از این گروه‌ها قرار می‌گیرد: پروتئین، چربی،کربوهیدرات (منظور خوراکی‌هایی با فیبر بالاست مانند سیب). یکی از بهترین روش‌های تقویت‌کننده‌ی متابولیسم و جلوگیری از بزرگ شدن اندازه‌ی دور کمر این است که هر سه را به صورت متعادل و متناسب با هم مصرف کنید. “PFC” یک اصطلاح است که اشاره به مصرف غذا به صورت ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات، هر چند ساعت یک بار دارد. این عمل سبب حفظ قند خون در وضعیت پایدار و افزایش کارایی متابولیسم می‌شود.

بدن را هیدراته نگه دارید

آب آشامیدنی در حقیقت تنها راه شما برای رسیدن به هدف‌تان یعنی تقویت میزان متابولیسم و همچنین کسب سایر فواید آب بر بدن است. لازم است که نوشابه و سایر نوشیدنی‌های دارای شیرین کننده‌های مصنوعی اضافی (هر نوعی از آن) را از رژیم غذایی خود حذف کنید. زیرا ارزش غذایی بسیار کم اما معمولا حاوی کالری غیر ضروری بسیار زیادی هستند. دکتر لورن بیاردلی می‌گوید: “هیدراته نگه داشتن بدن‌تان به طور روزانه سبب افزایش مصرف انرژی در طول روز می‌شود، بدان معنا که حتی در زمان استراحت کالری بیشتری می‌سوزانید.”.”هیدراتاسیون خوب عملکرد گوارش را تقویت می‌کند تا به صورت سالم عمل کند که این علت از بین رفتن مواد زائد و سم زدایی در بدن شماست.”

برای افزایش متابولیسم بدن چای اولانگ بنوشید

اولانگ (نوعی چای چینی که پیش از خشک کردن قدری تخمیر شده است)، حاوی کاتچین است، همان آنتی اکسیدان موجود در چای سبز که مشخص شده است که میزان متابولیسم بدن را دو ساعت پس از نوشیدن افزایش می‌دهد. “کسانی که این عاشق نوشیدن دمنوش‌های  مختلف هستند که بسیار هم خوشمزه‌اند، خوشحال خواهند شد وقتی که بدانند اولانگ دارای انواع بسیاری از طعم های مختلف است و دارای  کافئین بسیار کمی است.

افزودن پروتئین به هر وعده غذایی

مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین به دلیل دیر هضم بودن آن باعث افزایش متابولیسم می‌شود، کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند بهتر است به این توصیه توجه کنند چون هم باعث افزایش متابولیسم می‌شود و هم اینکه از تحلیل بافت عضلات جلوگیری می‌کند.


حتماً بخوانید: چرا مصرف پروتئین به کاهش وزن طبیعی کمک می‌کند؟


از غذاهای حاوی آهن بیشتر استفاده کنید

مقدار زیادتر آهن باعث افزایش گردش اکسیژن در عضلات که برای سوختن چربی استفاده می‌کنند، می شود. اسفناج، یک پیشنهاد خوبی است.

مصرف لبنیات

کلسیم موجود در شیر به تنظیم متابولیسم کمک می کند. بررسی‌ها نشان داده است، کمبود کلسیم در بدن باعث کند شدن متابولیسم می‌شود. بنابراین مصرف روزانه ۳ لیوان شیر یا یک و نیم لیوان ماست برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن ضروری است.

بعضی وقت‌ها قهوه میل کنید

یکی از اثرات مفید نوشیدن قهوه به دلیل کافئین آن (به ویژه اگر تلخ مصرف شود) افزایش متابولیسم بدن است. کافئین یک محرک خوب برای بدن و مغزتان است. کافئین موجود در قهوه متابولیسم را بین ۳ تا ۱۱ درصد افزایش می‌دهد و مثل چای سبز، باعث چربی سوزی می‌شود.


حتماً بخوانید: نوشیدن قهوه چه تاثیری بر چربی سوزی دارد؟


مواد غذایی تند مصرف کنید

افزایش متابولیسم بدن

مواد غذایی تند باعث افزایش متابولیسم می‌‌شوند، به عنوان مثال فلفل‌های چیلی حاوی یک ترکیب شیمیایی به نام “کپسایسین” هستند که عملکرد سوخت ساز بدن را سرعت می‌بخشد. این ترکیب شیمیایی با افزایش حرارت بدن نقش مهمی را در افزایش ضربان قلب ایفا می‌کند.

چربی سالم بخورید

چربی‌های اشباع نشده‌ای مانند آووکادو، دانه‌ها، آجیل، ماهی و روغن زیتون مصرف کنید. اگر هم اهل مصرف مواد غذایی شیرین هستید، مصرف چربی سالم اهمیت بیشتری پیدا می‌کند، چرا که چربی ورود قند به جریان خون را کند می‌کند، بنابراین سطح قند خون بیشتر ثابت مانده و تأثیر مثبت بر متابولیسم خواهد داشت.

عضله سازی کنید

ورزش به طور کلی سطح سوخت و ساز بدن را بالا می‌برد، اما وزنه زدن یا انجام تمرین مقاومتی به هر شکلی، سرعت متابولیسم بدن را بالا می‌برد. چرا؟ چون داشتن عضله بیشتر باعث چربی سوزی بیشتری نیز می‌شود.

پس از تمرین حتما ذخایر از دست رفته‌ی خود را بازسازی کنید

وزن‌هایی از جنس آهن و فولاد بلند کردن در باشگاه بدون بازسازی ذخایر و انرژی از دست رفته‌ی‌تان، مانند پر کردن یک مخزن گاز با وجود یک سوراخ در آن است. شما هر کاری برای ساخت عضلات‌تان انجام می‌دهید، اما نتایجی نمی‌بینید. تا زمانی که بدن خود را با تغذیه‌ی مناسب همراه با مواد مغذی پر نکنید، دائما از خود‌تان ناراحت هستید که چرا با تمام تلاش‌تان هنوز هم بدن‌تان همان سایز یا همان اندازه است و تاثیری در شما ایجاد نمی‌شود.

پس از تمرین به دلیل اینکه ذخایر انرژی‌تان مصرف می‌شود در نتیجه ذخایر ‌تان خالی شده، بسیار اهمیت دارد که دوباره ذخایر خود را با مواد مغذی بازسازی کنید زیرا این مواد مغذی در رشد عضله‌ی، ساخت پروتئین، ترمیم بافت‌ها در نتیجه عضله سازی بیشتر و همچنین تامین انرژی از دست رفته نقش دارند.

خواب بسیار اهمیت دارد

خواب با کیفیت بالا و چشم‌های کاملا بسته در شب برای کنترل متابولیسم شما ضروری است. در واقع، این گفته که هرچقدر سن‌مان بیشتر شود نیاز به خواب کمتری داریم دروغ محض است. “تحقیقات نشان داده‌اند که افراد شب بیدار که خواب کافی ندارند به سختی قند خون‌شان تنظیم می‌شود و این بدان معنا است که همیشه نسبت به افرادی که هشت ساعت کامل می‌خوابند، گرسنه هستند.

علاوه بر این، هرچه فرد خود را به میزان بیشتری از خواب محروم کند، قابلیت پردازش اطلاعات و ارسال آن‌ها را که اصطلاحا قابلیت ارتجاعی ذهن می‌نامند را به میزان بیشتری از دست می دهد. این در حالی است که تولید بیش از حد هورمون‌های استرس ناشی از کم خوابی نیز سبب افزایش وزن آنها می شود.”

یک نکته مهم!

بدن نه تنها برای سوزاندن کالری احتیاج به استراحت کافی‌ دارد، بلکه نتایج تحقیقات بیانگر آن است؛ هنگامی که در طول شبانه روز خواب کافی‌ داشته اید، صبح روز بعد میل کمتری به پُر خوری خواهید داشت. همچنین کم خوابی موجب مقاومت در برابر انسولین می شود و در فرآیندهای متابولیک چربی تداخل کرده و موجب افزایش وزن می‌شود. همانطور که می‌بینید، تغییر عادت‌های تغذیه اصلاً سخت نیست. سالم غذا خوردن اولین قدم به سوی یک زندگی با طول عمر بیشتر و سالم‌تر در کنار عزیزان‌تان است.

تهیه و ترجمه:   elmevarzesh.com

منابع: dietmotion و livestrong


لينک منبع

درباره ی admin

همچنین ببینید

علم ورزش | ورزش هوازی یا کاردیو چیست و چه ویژگی‌های دارد؟

برای درک مفهوم ورزش هوازی لحظه‌ای را تصور کنید که در حال ورزش کردن هستید، …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *