خانه / ورزشی / علم ورزش | بهترین منابع پتاسیم برای افزایش قدرت و سلامت عضلات

علم ورزش | بهترین منابع پتاسیم برای افزایش قدرت و سلامت عضلات

نیازی نیست حتماً یک آدم خبره در تناسب اندام باشید تا بدانید که الکترولیت‌ها برای عملکرد ورزشی ضروری هستند. الکترولیت‌ها – مانند پتاسیم – نقش کلیدی در آبدار کردن عضلات و بافت‌های بدن ایفا می‌کند، که نتیجه آن کمک به انقباض عضلانی و تمدد اعصاب و همچنین افزایش سلامت عضلات و ریکاوری است.

به گفته FDA، مصرف پتاسیم در کاهش فشار خون مفید بوده و کمبود پتاسیم می‌تواند منجر به بیماری‌های قلبی عروقی، بیماری کلیوی، سنگ کلیه، پوکی استخوان، عدم تحمل گلوکز و دیابت نوع دوم شود.

شما می‌توانید با مصرف پتاسیم سلامت قلب و عضلات خود را افزایش دهید. میزان مصرف پتاسیم در طول روز بر اساس اطلاعات فعلی، ۳۵۰۰ میلی‌گرم در روز است، اما این عدد در سال ۲۰۲۰  به میزان ۴۷۰۰، افزایش می‌یابد. اگر می‌خواهید بدانید پتاسیم در چه غذاهایی وجود دارد، با ما همراه شوید.

انجیر تازه (۷ درصد پتاسیم در ۳ عدد)

این ماده غذایی حاوی پتاسیم، ضمن کمک به عملکرد عضلات، منبع خوبی از فیبر است و مصرف ۳ انجیر به اندازه ۴ گرم فیبر را تامین می‌کند. همچنین به هضم آرام غذا کمک می‌کند و مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می‌دارد . با این حال، انجیر خشک را زیاد مصرف نکنید، چون شکر زیادی دارد.

سینه مرغ کباب شده ( ۸ درصد پتاسیم در یک فنجان)

بسیاری از ما مقدار معقولی از پتاسیم را از پروتئین مرغ دریافت می‌کنیم. مصرف ۱۴۲ کالری از آن، شامل ۲۷ گرم ماده مغذی برای عضله سازی است.

گوجه گیلاسی (۸ درصد پتاسیم در یک فنجان)

بهترین منابع پتاسیم برای افزایش قدرت و سلامت عضلات

زمانی که به داشتن عضلات قوی و سالم فکر می‌کنید، ممکن است گوجه فرنگی اصلاً به فکرتان نرسد. با این حال، این میوه آبدار ارزش افزودن به تغذیه شما برای داشتن یک بدن خوب و سالم را دارد. هر فنجان آن ضمن اینکه ۳۰ کالری دارد، منبع خوبی از پتاسیم بوده و به عنوان یک منبع قوی از «لیکوپن» که یک آنتی‌اکسیدان قوی است، شناخته می‌شود، این آنتی اکسیدان، پوست را جوان و سالم کرده و با برخی سرطان‌ها نیز مبارزه می‌کند.

اسفناج خام (۷ درصد پتاسیم در ۲ فنجان)

این ماده غذایی سبز رنگ به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر به میزان مصرفی مورد نیاز پتاسیم دست پیدا کنید. اسفناج سرشار از نیاسین، روی، پروتئین، فیبر، ویتامین‌های A ،B6، ،C ،E و K، تیامین، فولات، کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، مس و منگنز است. به بیان دیگر، این ماده‌ی غذایی برای تمامی قسمت‌های بدن شما مفید است. اسفناج یک منبع عالی‌ از گلوتامین است که برای رشد عضلات، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت دستگاه گوارش مهم بوده و همچنین می‌تواند باعث افزایش سطح هورمون رشد و حتی افزایش سرعت متابولیسم شود.

شیر (۸ درصد پتاسیم در یک فنجان)

شیر علاوه بر اینکه منبع مناسبی جهت تامین کلسیم و ویتامین D مورد نیاز بدن جهت استحکام استخوان است، به عنوان یک الکترولیت قوی نیز می‌تواند استفاده شود. همچنین میزان پروتئین و کربوهیدرات شیر باعث می‌شود که آن را یکی از بهترین منابع ریکاوری بعد از تمرین بدانند.

عدس (۸ درصد پتاسیم در نصف فنجان)

بهترین منابع پتاسیم برای افزایش قدرت و سلامت عضلات

عدس، این ماده غذایی کوچک اما قدرتمند، مزایای مشابهی به لوبیا دارد. به دلیل پتاسیم موجود در این ماده غذایی می‌توان از آن جهت جلوگیری از گرفتگی عضلات استفاده کرد. این ماده به عنوان یک پروتئین گیاهی به رشد و حمایت از عضله کمک می‌کند. علاوه بر این عدس سریع‌تر از لوبیا پخته می‌شود و برای زمانی که وقت کافی برای آشپزی ندارید، مناسب است.



پیشنهاد مطالعه:

بهترین منابع پروتئین گیاهی برای عضله سازی

زردآلو خشک ( ۸ درصد در یک چهارم فنجان)

این ماده غذایی ۳۷۸ میلی‌گرم پتاسیم را در یک چهارم فنجان به عضلات شما می‌رساند. اما در استفاده از آن باید مراقب باشید که قند اضافی به بدن‌تان وارد نشود.

گرمک (۹ درصد پتاسیم در یک فنجان)

بهترین منابع پتاسیم برای افزایش قدرت و سلامت عضلات

هوای گرم خواستار غذاهای خنک و با طراوت است و گرمک باید در لیست غذاهای شما باشد. این میوه سبک علاوه بر آب فراوان شامل پتاسیم مفید برای تمرینات ورزشی است. این میوه کالری کمی دارد که می‌توانید در سالاد میوه نیز از این میوه استفاده کنید.

آب پرتقال (۹ درصد پتاسیم در یک فنجان)

در حالی که یک موز متوسط ۴۲۲ میلی‌گرم پتاسیم در هر عدد را سرو می‌کند، یک لیوان آب پرتقال ۴۴۳ میلی‌گرم پتاسیم در اختیار شما قرار خواهد داد.

موز (۹ درصد در یک موز متوسط)

ما نمی‌توانستیم موز را در لیست غذاهای سرشار از پتاسیم قرار دهیم! مربیان و افراد سالم از این ماده غذایی به عنوان تغذیه قبل و بعد از تمرین، زیاد استفاده می‌کنند. یک موز تنها ۱۰۵ کالری دارد و می‌تواند با یک شیک پروتئین به شما انرژی کافی بدهد تا ورزش را بدون وزن از دست دادن انجام دهید. همچنین یک منبع عالی از فیبر بوده و به طور طبیعی کمی شیرین هستند، بنابراین شما را سیر می‌کنند و هوس‌های شیرین را به روش سالم ارضا می‌کنند.



پیشنهاد مطالعه:

۱۷ اتفاق شگفت انگیز که با مصرف موز در بدنتان رخ می دهد

آووکادو (۱۰ درصد پتاسیم در نصف میوه)

بهترین منابع پتاسیم برای افزایش قدرت و سلامت عضلات

آووکادو منبع غنی از پتاسیم است و با افزایش وزن مقابله می‌کند. علاوه بر اسیدهای چرب اشباع‌نشده و اسیدهای چرب اولئیک، که در واقع می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند، آووکادو غنی از فیبر بوده و  ویژگی‌های سلامتی دیگر سبزیجات تازه را هنگام ترکیب با هم افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که با افزودن چربی‌های سالم مثل آووکادو برای تهیه غذاهای غنی مثل سالاد، می‌توانید جذب مواد مغذی در بدن را افزایش دهید.

کلم بروسل پخته شده (شامل ۱۱ درصد پتاسیم در یک فنجان)

علاوه بر پتاسیم برای کاهش وزن نیز مناسب هستند زیرا دارای کالری کمی است. شما چه این سبزیجات سبز را سرخ‌شده و یا بخار پز کنید، فقط مطمئن باشید که زیاد پخته نشود چون بوی بدی را ایجاد می‌کند.

لبو پخته شده (۱۱ درصد پتاسیم در یک فنجان)

این گیاه در زیر زمین رشد می‌کند. لبو کالری کمتری دارد و دارای فیبر و غنی از آهن است. مانند پتاسیم، آهن یکی دیگر از مواد معدنی است که برای عملکرد عضلات مناسب و ضروری است چون جریان خون را در عضلات بالا برده و کارآیی آن‌ها را افزایش می‌دهد. پختن چغندر سخت نیست. در هر دو طرف چغندر قند و روغن زیتون بریزید و در دمای ۴۵۰ درجه فارنهایت بجوشانید تا این که نرم شود. سپس آن‌ها را با کمی پنیر نعناع به عنوان سالاد کوچک و یا به عنوان یک طرف برای یک ظرف گوشت باریک ببرید.



پیشنهاد مطالعه:

آیا آب چغندر تأثیرات مفیدی روی عملکرد ورزشی دارد؟

لوبیا سفید کنسرو شده (۱۳ درصد پتاسیم در نصف فنجان)

بهترین منابع پتاسیم برای افزایش قدرت و سلامت عضلات

لوبیا برای قلب و همینطور تناسب اندام شما مفید است. لوبیای سفید، منبع ارزان و تقریباً عاری از چربی و منبعی از پتاسیم، پروتئین و فیبر سیر کننده است. یک نصف فنجان از آن حدود ۷ گرم پروتئین ساده که برابر با حدود یک اونس مرغ است را برای بدن شما فراهم می‌کند. مقدار پروتئین همراه با مقدار بالای فیبر به هضم آرام غذا کمک می‌کند و تلاش می‌کند تا قند خون را تثبیت کند. در نتیجه، لوبیا سفید می‌تواند به جلوگیری از هوس‌های ناسالم و ترغیب حرکات منظم و سالم روده کمک کند که به یک فرد لاغرتر و سالم‌تر تبدیل شوید.

کدو حلوایی پخته شده (۱۲ درصد پتاسیم در یک فنجان)

تنها ۸۲ کالری از کدو حلوایی می‌تواند شما را سیر نگه دارد و منبع بسیار خوبی هم از پتاسیم باشد. به علاوه شامل ۷ گرم فیبر نیز می‌شود. پخته شده آن را می‌توانید کنار غذا، روی سالاد و یا با مرغ استفاده کنید.

سس گوجه کنسرو شده (۱۵ درصد پتاسیم در یک فنجان)

یکی از راحت‌ترین اشکال پتاسیم در رژیم غذایی ما، احتمالاً سس گوجه‌فرنگی است. کمی از این سس را روی یک فنجان عدس بریزید و یا از آن به عنوان یک پایه برای پیتزا پوسته گل‌کلم برای استفاده کنید.

اسفناج پخته (شامل ۱۸ درصد پتاسیم در یک فنجان)

بهترین منابع پتاسیم برای افزایش قدرت و سلامت عضلات

یک فنجان اسفناج خام تنها ۷ درصد پتاسیم مورد نیاز را تامین می‌کرد در حالی که همین مقدار از اسفناج پخته حدود ۳۶ درصد پتاسیم را تامین می‌کند.

کدو بلوطی (۱۹ درصد پتاسیم در یک فنجان)

این ماده غذایی یک ترکیب با فیبر بالا است و به راحتی پخته و یا تبدیل به “پاستا” می‌شود. همچنین رنگ نارنجی روشن و نارنجی نشانگر این است که آن‌ها پر از کاروتن است که به مبارزه با بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.

گوجه فرنگی خشک شده در آفتاب (۱۸ تا ۲۰ درصد پتاسیم در نصف یک فنجان)

بسته به نوع خشک کردن گوجه فرنگی شما بین ۱۸ تا ۲۰ درصد پتاسیم مورد نیاز را می‌توانید دریافت کنید. از این ماده و ترکیب آن با ادویه ها می‌توان در پاستا استفاده کرد.

سیب زمینی (۲۰ درصد پتاسیم در یک عدد متوسط)

سیب‌زمینی یکی از معدود منابع “عالی” پتاسیم در رژیم غذایی آمریکایی‌ها است. تمام کاری که باید انجام دهید این است که آن را در فر بریزید، یک مقداری از ماست یونانی، مقداری پیازچه خرد شده، نمک و فلفل را روی آن ریخته و یک پنجم ارزش روزانه این الکترولیت تامین می‌شود.

برگ چغندر پخته‌شده (۲۸ درصد در یک فنجان)

اگر ما از غذاهای پتاسیم بالا حرف بزنیم چغندر به عنوان پادشاه است. به نظر می‌رسد کاهو یک سبزی سالم باشد، اما می‌توانید سبزی چغندر قند را در بسیاری از محصولات ارگانیک بیابید. برای دریافت بیش‌ترین مقدار پتاسیم برای بدن، سبزیجات ترد را بپزید و با فنجان غذا بخورید. می‌توانید با سیر یا پنیر پارمزان آن را مزه دار کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


لينک منبع

درباره ی admin

همچنین ببینید

علم ورزش | علت درد باسن یا سندروم پیریفورمیس چیست؟

سندروم پیریفورمیس به معنای درد باسن (در ناحیه پشت) است. این وضعیت می‌تواند بر هر …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *