خانه / ورزشی / علم ورزش | بهترین نکات برای عضله سازی و افزایش حجم عضلات

علم ورزش | بهترین نکات برای عضله سازی و افزایش حجم عضلات

لازم نیست که یک بدنساز حرفه‌ای باشید تا بدانید چگونه عضله سازی کنید! توصیه‌های مفیدی هستند که اگر در کنار برنامه تمرینی‌تان آن را رعایت کنید، می‌توانید به افزایش حجم عضلات و عضله سازی کمک کنید. در این مطلب نکاتی را به شما می‌گوییم که با کمک آن می توانید به راحتی عضله سازی کنید.

تغذیه غنی از پروتئین داشته باشید

یکی از بهترین پیشنهادات برای عضله سازی خوردن پروتئین در هر وعده غذایی است. این کار برای ساختن عضله بدون چربی ضروری است و از کاتابولیسم (تجزیه) عضلات جلوگیری می‌کند. پروتئین از واحدهای کوچکی به نام اسید آمینه تشکیل شده‌اند. در واقع اسیدهای آمینه به عنوان بخش‌های سازنده‌ پروتئین هستند، که پروتئین از ترکیب آن‌ها ایجاد می‌شود.

۲۰ نوع اسید آمینه وجود دارد که با قرار گرفتن در کنار هم، پروتئین‌ها را می‌سازند، برخی از آن‌ها ضروری هستند و برخی دیگر غیر ضروری. یکی همان پروتئین‌هایی که شما می‌خورید و دیگری همان‌هایی که توسط بدن ساخته می‌شوند. با مصرف پروتئین بدن مولکول‌های پروتئینی موجود در ماده غذایی را به آمینو اسیدهای تشکیل دهنده‌اش می‌شکند و از آن‌ها برای ساخت پروتئین‌های مورد نیاز استفاده می‌کند. اگر شما روزانه مقدار پروتئین کمی مصرف کنید بدن شما دچار کمبود آمینو اسیدهای مورد نیاز برای ساخت و ترمیم عضلات می شود و رشد عضلات بسیار کم خواهد شد.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی گذشته از اینکه به عضله سازی کمک می‌کند از تحلیل عضلات نیز پیشگیری می کند. میزان وزنه ای که شما بلند می‌کنید، بستگی به میزان عضله ای که می‌خواهید بسازید، دارد. اگر به دنبال عضلانی شدن هستید از وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید و تکرارهای کمتری را ( کمتر از ۸ تکرار یا تا آستانه خستگی) اجرا کنید.

اگر فقط به دنبال عضله سازی با بهبود استقامت و تقویت عضلات هستید، وزنه‌های سبک‌تری را انتخاب کنید و تکرارهای تمرینی را (کمتر از ۱۵ یا تا آستانه خستگی) انجام دهید. توجه کنید، اگر  می‌توانید وزنه‌ای بیشتر از مقدار ذکر شده را بلند کنید، پس وزنه‌ها برای اهداف شما به اندازه کافی مناسب و سنگین نیستند. برای افزایش عضله سازی میزان سرعت حرکت دادن وزنه‌ها را کاهش دهید. اگرچه افزایش وزنه تمرینی می‌تواند کاملاً به رشد عضلات شما کمک کند اما مهم تر از آن رعایت دامنه کامل حرکات است. اگر وزنه‌های سنگین مورد استفاده در تمرین شما با فرم و ضرب آهنگ مناسب همراه نباشد در واقع شما هیچ لطفی به خود نخواهید کرد.


حتماً بخوانید: بهترین روش عضله سازی و دست یافتن به حجم عضلانی


خواب به میزان کافی

داشتن خواب کافی به عضلات شما برای ریکاوری و رشد آن‌ها کمک می‌کند. اگر ریکاوری رعایت نشود، عضلات خسته می‌شوند و تحلیل می‌روند. زمانی که در خواب هستید فیبرهای عضلانی که در نتیجه تمرین دچار پارگی میکروسکوپی شده‌اند، بازسازی می شوند و دوباره رشد می‌کنند.

برای بدنسازی و برای ریکاوری بدن بعد از تمرینات سخت و شدید خیلی مهم است. کاهش خواب باعث کاهش دستیابی شما به اهدافتان شده و بر عملکرد فردای شما تاثیرگذار است. کمیت خواب مهم است، اما چیزی که خیلی باید به آن توجه داشته باشید، کیفیت خواب  است. بعضی‌ها شبانه ۸ یا ۹ ساعت می خوابند اما وقتی بیدار می شوند باز هم احساس خوبی ندارند؛ چون کیفیت خواب شان خیلی پایین بوده است.

هر عضله را دو بار در هفته تمرین دهید

تولید پروتئین که عامل اصلی رشد عضله است، یک یا دو روز بعد از تمرین افزایش پیدا می‌کند، اما دو روز بعد به حالت قبلی و نرمال خود بر می‌گردد. به عبارتی دیگر، وقتی شما یک گروه عضلانی را فقط یک بار در هفته تمرین می‌دهید، این عضلات چند روز بعد از تمرین در وضعیت ِ «در حال رشد» هستند، اما اگر یک هفته‌ی کامل به این عضلات استراحت بدهید، فرصت‌های خوبی را برای تحریک رشد عضلات از دست خواهید داد.

زمان انجام تمرینات هوازی را مدیریت کنید

اگر قصد کاهش وزن دارید، بعد از تمرینات با وزنه تمرینات هوازی (کاردیو) را انجام دهید اما این کار یک شانس بزرگ را از شما می‌گیرید، آن هم امکان تخریب عضلات و عدم رشد کافی. بنابراین در جلساتی که بدنسازی دارید و عضله سازی نیز برای‌تان مهم است، بهتر است که تمرین هوازی را به روز دیگری موکول کنید.

بهترین نکات برای عضله سازی و افزایش حجم عضلات

از آسیب زدن به عضلات خوددداری کنید!

نیازی نیست که تا لحظه‌ی از کار افتادن عضلات‌تان تمرین کنید. تا حد ناتوانی این است که مفاصل‌تان در معرض فشار بیشتری قرار می‌گیرند و سیستم عصبی‌تان هم مجبور می‌شود سخت‌تر کار کند. اگر به طور مکرر از این روش استفاده کنید بعد از مدتی دچار آسیب یا تمرین زدگی خواهید شد. تمرین تا حد ناتوانی اگر موجب آسیبی شود که شما را از ادامه‌ی تمرین باز بدارد، خود برانداز خواهد بود! پیشگیری از آسیب همیشه باید الویت شما باشد.

غذاهای سرشار از کلسیم بخورید

کلسیم برای بازسازی عضله، سلامتی استخوان‌ها و رشد عضلات اهمیت دارد. بهترین منابع کلسیم فقط از شیر تأمین نمی‌شود در عوض منابع بهتری مانند بادام غنی شده یا شیرسویا، اسفناج، آجیل، پنیرسویا، گیاهان با برگ سبز هستند که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید، همه این‌ها دو برابر یا بیشتر از شیرگاو دارای کلسیم هستند و اثرات التهابی کمتری برای بدن شما دارند.

بلافاصله بعد از تمرینات مواد غذایی بخورید

به طور خلاصه در بدنسازی، در واقع شما آن چیزی هستید که می‌خورید. تغذیه بدنسازی در طول سال‌ها دچار تغییرات زیادی شده است اما اصول اصلی آن هنوز بدون تغییر باقی مانده است. شما باید:

  • ۵ الی ۶ وعده در روز غذا بخورید.
  • منابع پروتئینی خالص برای ساخت و ترمیم عضلات بخورید.
  • کربوهیدرات پیچیده برای پر کردن ذخایر انرژی مصرف کنید.
  • چربی را به مقدار محدود مصرف کنید. چربی انرژی را برای بدن مهیا می‌کند و برای تولید هورمون ضروری است.

خیلی مهم است که بلافاصله بعد از تمرین مواد غذایی بخورید. گلیکوژن عضلات بعد از تمرین به بازسازی نیازدارد، بنابراین عضلات شما می تواند بازسازی و دوباره سازی شود. بعد از تمرین حتماً پروتئین بخورید و منبع سالمی از کربوهیدرات را بعد از تمرینات استفاده کنید. موز و یا توت با پودر پروتئین گیاهی یک انتخاب عالی است.

یک وعده مناسب که می‌توانید در فاصله ۳۰ دقیقه بعد از تمرین مصرف کنید شامل:

۲سفیده تخم مرغ، ۲ قاشق ماست یونانی، یک اسکوپ پودر پروتئین، نصف موز، یک قاشق دارچین، یک فنجان آب یا شیر


حتماً بخوانید: رژیم عضله سازی و برنامه غذایی مخصوص عضله سازی چگونه است؟رژیم عضله سازی


تغذیه در روزهای استراحت و بی تمرینی

عضلات برای رشد به استراحت نیاز دارند، اما نباید مقدار کربوهیدرات در روزهای تمرین را با روزهای استراحت یک مقدار بدانید و مصرف بالای کربوهیدرات را ادامه دهید. افزایش حجم و سهم مواد غذایی در وعده‌ها باعث می‌شود ورزشکار مقدار برابری پروتئین و کربوهیدرات در اکثر وعده‌ها دریافت کند. شما ۶ وعده در روز غذا می‌خورید تا بدن از مواد مغذی حیاتی بخصوص آمینواسیدها برای رشد عضلات تأمین شود.

بهترین نکات برای عضله سازی و افزایش حجم عضلات

در روزهای تمرین شما کربوهیدرات بیشتری دریافت می‌کنید، تقریباً ۲٫۵ گرم بر اساس هر پوند وزن بدن و وعده بعد از تمرین نیز غنی از کربوهیدرات است. رژیم مخصوص روز تمرین شامل ۱۷۷ گرم کربوهیدرات بعد از تمرین است. مصرف این نوع رژیم در زمان‌های دیگر باعث انباشته شدن چربی در بدن می‌شود اما در روز تمرین باعث رشد عضلات می‌شود.

مصرف پروتئین در روز تمرین و استراحت به یک مقدار است، معمولاً ۲ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن. بنابراین کاهش کربوهیدرات به منزله افت بیشتر در کالری است. در روزهای تمرینی شما به ۱۸ الی ۲۰ کالری به ازای هر پوند وزن بدن نیاز دارید اما در روزهای استراحت شما تنها به ۱۲ الی ۱۴ کالری به ازای هر پوند وزن بدن نیاز دارید. مبادله این روزها رشد عضلات بدون تجمع چربی در بدن مخصوصاً اطراف شکم را ترغیب و تشویق می‌کند.

مصرف الکل را متوقف کنید

الکل جلوی رشد توده‌ی عضلانی را می‌گیرد، چربی سوزی را متوقف می‌کند و به علت اینکه به انسان حس لذت می‌دهد برای ادامه‌ی احساس رضایت باید الکل بیشتری به بدن برسد. اگر می‌خواهید شکم شش تکه داشته باشید خودتان را با ورزش و وزنه‌های سنگین گول نزنید، بلکه به همراه آن مصرف الکل را کم و تا حد امکان حذف کنید.

از قبل برنامه ریزی کنید

شما باید عادت کنید که تمرینات خود را از قبل برنامه ریزی کنید. حتی پیش از آنکه قدم به باشگاه بگذارید باید دقیقاً بدانید هدف‌تان از عضویت در آنجا چیست. اگر در مورد عضله سازی جدی و مصمم باشید، بدون برنامه دست به عمل زدن شما را به جایی نمی‌رساند. همه چیز را یادداشت کنید، بزرگ‌ترین دلیل اینکه بیشتر افراد این کار را نمی‌کنند این است که یادداشت کردن دقیق همه چیز باعث می‌شود با حقایق روبرو شوند!

آیا فعالیت‌هایی که انجام می‌دهید، نتیجه‌ای هم دارد؟ یا اینکه کاری جز تکرار تمرینات مشابه برای بارها و بارها انجام نمی‌دهید و امید دارید ناگهان همه چیز تغییر کند و این روتین همیشگی‌تان نتیجه بدهد؟

در پایان

اگر به دنبال عضله سازی هستید نباید فقط تمرینات را انجام دهید و خیلی سریع هم منتظر نتیجه آن باشید! پیشرفت نیاز به زمان دارد اما اگر شما این پیشنهادات را انجام دهید خیلی سریع تر از متوسط زمان به نتیجه خواهید رسید. شما برای عضله سازی چه روش های را انجام داده اید؟ چه روشی به شما کمک کرده است؟


در ادامه بخوانید: بهترین مواد غذایی برای عضله سازی


تهیه و تدوین: elmevarzesh.com


لينک منبع

درباره ی admin

همچنین ببینید

علم ورزش | چرا با تمرینات بدنسازی احساس بهتری نسبت به خودمان و زندگی داریم؟

آیا نیاز به انگیزه‌ دارید که از منطقه‌ی امن خود بیرون بزنید و یک شنا …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *