خانه / ورزشی / علم ورزش | بهترین ورزش ها برای مبتلایان به نقرس

علم ورزش | بهترین ورزش ها برای مبتلایان به نقرس

سوال اصلی این است که افراد مبتلا به نقرس با وجود حساسیت بسیار در مفاصل‌شان چگونه می‌توانند به تمرین بپردازند؟ از طرف دیگر اگر تمرینات ورزشی‌تان را انجام ندهید، بیماری نقرس تشدید و سبب پیشرفت آن می‌شود، در واقع بیماری را در مسیر سراشیبی قرار می‌دهد. چرا؟ چون زمانی که مفاصل‌تان آسیب می‌بیند، تمایل کمتری برای ورزش و رفتن به باشگاه دارید و عدم تمرین سبب کاهش انعطاف بدنی، ضعیف شدن مفاصل و عضلات‌ که در نتیجه‌ی آن ازدست رفتن بافت استخوانی به‌وسیله‌ی تشدید علائم نقرس در فرد مبتلا می‌شود.

اجرای تمرینات ورزشی می‌تواند تناسب اندام‌تان را حفظ کند، کمک کند تا به وزن ایده‌آلی برسید و آن را تا مدت‌ها حفظ کنید، انرژی شما را افزایش خواهد داد و کمک می‌کند تا استخوان‌های سفت‌تر، مفاصل و عضلات‌ قوی‌تری داشته باشید که تمام این اعمال علائم نقرس را کاهش می‌دهد. مطالعات انجام شده در سال ۲۰۰۸ نشان داد که در آزمودنی‌های مرد تحت مطالعه که تمرینات منظم (دویدن به مسافت ۵مایل در روز) داشتند نسبت به آن‌هایی که حداقل جلسات تمرینی را داشتند، ۵۰٪ کمتر علائم پیشرفت نقرس بروز کرده بود.

 اصولا نقرس یا گات چیست؟

نوعی بیماری است که در آن حملات ناگهانی و پیاپی به عضلات و مفاصل (معمولا در مفاصل کوچک بخصوص در مفاصل انگشتان پاها) فرد مبتلا وارد می‌شود که با نوعی تورم، سوزش، التهاب،  قرمزی و ایجاد درد— همراه است. علت بروز بیماری نقرس یا همان گات انباشته شدن بلور‌های اوریک اسید در غضروف‌های مفصلی، کلیه‌ها و غضروف‌های گوش است. به دو علت این اتفاق رخ می‌دهد، نخست اینکه تولید آن در بدن بیش از حد است (خوردن گوشت و جگر بیش از حد توصیه شده) و دوم اینکه بدن قادر به دفع مقادیر اضافی آن از بدن نیست.(نارسایی کلیه‌ها). ۹۵٪ قربانیان این بیماری را مردان میانسال تشکیل می‌دهند. حمله‌ی شدید و حاد آن حدودا ۲تا۷ روز به طول می‌انجامد. این بیماری قابل درمان است.

پس با وجود توضیحات بالا متوجه شدیم که جز ورزش عامل دیگری نیز می‌تواند در بهبود یا عدم بهبود بیماری نقرس یا حتی تشدید این عارضه اثرگذار باشد. آن رژیم غذایی فرد است. اما هر دوی این عوامل یعنی ورزش و تغذیه فرد مبتلا به نقرس چه زمانی باعث عدم بهبود و یا حتی بدتر شدن بیماری در مبتلایان می‌شود.

باید این را بدانیم که اسید اوریک هیچ‌گاه در بدن‌مان از بین نمی‌رود و دائما در حال انباشت است و هیچگونه تمرین ورزشی و یا تغذیه خاصی قادر به ازبین بردن آن نیست. پس تمام توصیه‌هایی که تا کنون داده شده صرفا برای کاهش میزان اسید اوریک است. گرفتن رژیم‌های غذایی عجیب و افراطی یا انجام تمرینات بیش از حد که سبب کاهش وزن مفرط و دائمی در فرد شود کمکی به کاهش اسید اوریک و یا حتی علائم آن نمی‌کند. بلکه برعکس ممکن است کاهش وزن بیش از حد سبب افزایش سطوح میزان اوریک اسید در بدن‌تان شود.

پیشنهاد مطالعه:

۷ مورد از بهترین تمرینات ورزشی برای دیابت

هشدار! ورزش نکنید

اگر دچار حملات نقرس شدید یا مفاصل‌تان متورم شد صرف‌نظر از اینکه به علت بروز حملات نقرس باشد یا نه، تمرینات ورزشی‌تان را متوقف کنید و اصلاً ورزش نکنید. انجام تمرینات ورزشی در حین حملات گات یا در زمانی که مفصل‌تان متورم است، امکان دارد شرایط را به واسطه‌ی ایجاد درد زیاد یا افزایش طول مدت التهاب، حادتر کند. یا رژیم غذایی‌تان باید حاوی برخی موادی باشد که اسید اوریک نداشته باشند (برخی سبزیجات مانند اسفناج، گوشت‌های فرآوری شده، انواع نوشیدنی‌های حاوی مخمر) یا بلعکس دریافت پروتئین بدن از منابع کم چربی لبنی در رژیم غذایی‌تان.

همین‌طور رژیم‌غذایی‌تان نباید بسیار افراطی باشد که مرتب سبب کاهش وزن بدن‌تان شود. به صدای بدن‌تان گوش کنید و به علائم و نشانه‌های پدیدار شده در بدن‌تان توجه داشته باشید، اگر تنها تمرینات ورزشی و یا تغذیه یا هر دو باهم سبب عود، افزایش التهاب و تورم شد، سطح تمرینات خود را سبک ویا اصلا تمرینات‌تان را تا مدتی متوقف کنید. دوباره این نکته را متذکر می‌شویم که تمرینات ورزشی نقش اصلی در شکستن اوریک اسید و دفع آن ندارد و تنها قادر است تا سطوح میزان اوریک اسید را کاهش دهد.

بهترین ورزش ها برای مبتلایان به نقرس

چهار نوع تمرین اصلی وجود دارد که باید آن‌ها را در برنامه‌ی تمرینی خود بگنجانید:

تمرینات افزایش دامنه‌ی حرکتی

که شامل حفظ مفاصل‌تان به شکل انعطاف‌پذیر و نرم است، به این معنی که خشکی مفصلی را کاهش دهد، تمرینات جنبشی مناسب برای پاهای‌تان می‌تواند چرخاندن مچ پا به دور دامنه‌ی حرکتی طبیعی آن باشد، و تمرینات دیگر می‌تواند شامل چرخش سر و گردن، کمر و قوزک‌های پاها باشد.

پیشنهاد مطالعه:

افزایش انعطاف پذیری و ریکاوری بدن با ۱۰ دقیقه تمرین یوگا – تصویری

تمرینات مقاومتی

اجرای این تمرینات در حقیقت به منظور افزایش و حفظ قدرت عضلانی با بکارگیری وزنه‌های متوسط تا سنگین و انجام تمرینات بلند کردن وزنه‌ها، طراحی شده‌اند. بیاد داشته باشید عضلات قوی کمک به پشتیبانی و همچنین برداشتن فشار از روی مفاصل‌تان می‌کنند، سبب تقویت استخوان‌ها می‌شود. توجه داشته باشید که برای شروع می‌توانید از تمرینات یوگا و تایچی که تمرینات قدرتی با شدت پایین هستند را امتحان کنید.

تمرینات کاردیو یا هوازی-استقامتی

این تمرینات شما را در تقویت عضله‌ی قلب، افزایش سرعت گردش خون، کنترل وزن‌تان و همچنین افزایش میزان انرژی و دسترسی راحت‌تر به آن، یاری می‌رسانند. نکته‌ی شایان توجه انتخاب تمرینات هوازی شدت سبک نظیر پیاده‌روی، بالا رفتن از پله‌ها، انجام تمرینات دایره‌ای که بسیار مفید هستند و همچنین تمریناتی مانند شنا و دوچرخه‌سواری سبک و تفریحی.

شنا کردن بسیار ورزش فرح بخش و البته برای مبتلایان به نقرس بهترین تمرین ورزشی ممکن است، زیرا در شنا از آنجایی که در آب بدن در حالت افقی و غوطه‌وری قرار دارد کمترین فشار به عضلات و مفاصل وارد می‌شود.

تمرینات کششی

این تمرینات شما را در حفظ خاصیت ارتجاعی عضلات و انعطاف‌پذیری بیشتر مفاصل یاری می‌کند. تمرینات یوگا، پیلاتس، تایچی، بادی‌بالانس که مجموعه‌ای از تمرینات ورزشی کشش-فشار با شدت سبک است، بسیار محبوبیت پیدا کرده است. تاجایی که می‌توانید از تمریناتی استفاده کنید که عضلات را تحت کشش قرار دهد و تحرک و انعطاف مفاصل را افزایش دهد.

در آخر

پیش از اینکه اجرای تمرینات ورزشی‌تان را آغاز کنید، ابتدا با پزشک‌تان مشورت کنید. پزشک می‌تواند مواردی از قبیل سطح فعلی بیماری‌تان یا شدت بیماری یا علائم آن را تشخیص دهد و بر اساس آن‌ها شما را مطلع سازد که تا چه حد مفاصل‌تان مبتلا به التهاب و تورم است که شدت تمرینات‌تان از آن حد فراتر نرود. پزشک می‌تواند به شما توصیه ‌کند که مثلاً به‌جای دویدن بهتر است شنا کنید یا تمرینات مقاومتی و یا هوازی با دستگاه در وضعیت نشسته را انجام دهید.

چون گات بیشتر مفاصل کوچک پاها و یا انگشت بزرگ پا (شست پا) را مبتلا می‌سازد. فیزیوتراپ و یا فیزیولوژیست متخصصی می‌تواند کمک بسیار زیادی در انتخاب تمرینات ایمن و مفید به شما بکند. حداقل مدت زمان تمرین باید ۳۰دقیقه و تعداد جلسات ۵ روز در هفته باشد. برای شروع بهتر است از جلسات تمرینی با شدت کم آغاز کنید و به‌تدریج شدت و تعداد جلسات را بیشتر کنید.

لازم به ذکر است که تمرینات مقاومتی می‌تواند میزان اسید اوریک در بدن را افزایش دهد. بنابراین حین تمرینات مصرف آب زیاد و با فواصل کوتاه توصیه می‌شود(با عدم حفظ هیدراتاسیون بدن به طور مناسب اگر مراقب نباشید می‌توانید میزان حملات گات را تشدید کنید). بیاد داشته باشید که گنجاندن تمرینات ورزشی حتی به میزان کم سبب ایجاد تغییرات بسیار بزرگی در سراسر وضعیت سلامتی بدن‌تان می‌شود. گات از این قاعده مستثنی نیست.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


لينک منبع

درباره ی admin

همچنین ببینید

علم ورزش | مکمل بتا آلانین چیست و چه تأثیری بر ورزشکاران دارد؟

ممکن است همین الان در حال مصرف مکمل بتا آلانین در دوره ورزشی خود باشید. …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *