خانه / ورزشی / علم ورزش | تغذیه مناسب دیابت نوع ۲

علم ورزش | تغذیه مناسب دیابت نوع ۲

اگر شما دیابت دارید یک برنامه غذایی مناسب ممکن به شما کمک کند تا سطح قند خونتان پایین آید و یا آن را ثابت نگه دارد. پس یاد بگیرید که چه چیزهایی را در رژیم غذایی دیابت نوع ۲ خود باید بگنجانید. استفاده از این رژیم غذایی به این معنا نیست که شما باید از خوردن تمام آنچه که دوست دارید، دست بکشید، شما همچنان می‌توانید از خوردن خوراکی‌های زیادی لذت ببرید.

با این حال رژیم غذایی که مخصوص دیابت نوع ۲ است، یک عامل متعادل کننده است که شامل گستره متفاوتی از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتیین‌ها می‌شود. کاری که شما باید انجام دهید این است که ترکیب صحیحی از این مواد را انتخاب کنید تا سطح قند خونتان را متعادل نگه دارید و باعث جلوگیری از بروز علائم دیابت نوع ۲ مانند تکرر ادرار، تشنگی و قند خون بالا،‌ خستگی، سرگیجه، سردرد و … شوید.

پایه تغذیه دیابت نوع ۲ – چه چیزهایی باید بخورید؟

برای دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم در دیابت،‌ شما ابتدا باید بدانید مواد غذایی مختلف چگونه بر قند خونتان اثر می‌گذارند. کربوهیدرات‌ها که بیشتر در دانه‌ها، نان، پاستا، شیر، شیرینی، میوه و سبزیجات نشاسته‌دار یافت می‌شود، سریع‌تر از مواد غذایی دیگر در خون تبدیل به گلوکز می‌شود که منجر به افزایش قند خون و به طور بالقوه باعث ایجاد هایپِرگلیسِمی (افزایش قند خون) می‌شود. پروتیین و چربی‌ها مستقیما ً بر قند خون اثر نمی‌کنند، اما هر دو باید به طور متوسط مصرف شوند تا کالری و وزن را در یک محدوده سالم نگه دارند.

برای رسیدن به سطح قند خون هدف، انواع غذاها را بخورید، اما غذاهایی را که حاوی مقدار بالایی کربوهیدرات هستند، کنترل کنید. غذاهای با کربوهیدرات بالا بیشترین اثر را روی سطح قند خون دارند به همین دلیل بعضی افرادی که دیابت دارند میزان کربوهیدرات مصرفی شان را محاسبه می‌کنند.

 اگر دیابت دارید چه مقدار کربوهیدرات می‌توانید استفاده کنید؟

شما می‌توانید میزان کربوهیدراتی که نیاز دارید را محاسبه کنید و بدانید که چند درصد رژیم غذایی شما باید از کربوهیدرات‌ها باشد. متخصصان به طور کلی توصیه می‌کنند که این عدد بین ۴۵ تا ۶۵ درصد کل کالری باشد، اما معمولاً به افراد مبتلا به دیابت همیشه توصیه می‌کنند که کم‌تر از این محدوده باقی بمانند.

این درصد را با هدف کالری خود ضرب کنید. به عنوان مثال اگر قصد دارید ۵۰ درصد کالری خود را از کربوهیدرات مصرف کنید و روزانه ۲۰۰۰ کالری بخورید، در حال حاضر حدود ۱۰۰۰ کالری از کربوهیدرات را هدف قرار داده‌اید. از آنجا که ۱ گرم کربوهیدرات ۴ کالری را تامین می‌کند، شما می‌توانید کالری حاصل از کربوهیدرات را بر ۴ تقسیم کنید تا به میزان هدف روزانه‌تان برسید، یعنی به ۲۵۰ گرم در این مثال می‌رسد.

بدترین و مفید غذاها برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲

در اینجا برای انتخاب بهترین غذاها برای دیابت نوع ۲ یک راهنمای مفید در اختیارتان قرار می‌دهیم : نصف بشقاب خود را با سبزیجات کم کالری پر کنید. غذای‌تان را با انتخاب‌های سالم دیگر تکمیل کنید – تمام حبوبات، آجیل و دانه‌ها، پروتئین کم‌چرب، لبنیات بدون چربی یا چربی کم و بخش‌های کوچکی از میوه‌های تازه و چربی سالم. شکر و کربوهیدرات‌های فرآوری شده مثل نوشابه، شکلات،‌ اسنک‌هایی مانند چیپس و امثال آن باید محدود شوند. همینطور شیرین کننده‌های مصنوعی، مانند آنچه در نوشابه‌های رژیمی هست، سطح قند خون  و واکنش انسولین بدن را تحت تاثیر قرار می دهند.

پیشنهاد مطالعه:

۷ مورد از بهترین تمرینات ورزشی برای دیابت

چه غذاهایی با پروتئین بالا برای دیابت نوع ۲ مفید هستند؟

انجمن دیابت آمریکا ( ADA ) پروتئین‌هایی با چربی اشباع‌شده کمتر را برای افراد مبتلا به دیابت توصیه می‌کند. اگر رژیم غذایی گیاهی یا گیاهخواری را دنبال می‌کنید، توقف آن و ایجاد تعادل صحیح پروتئین ممکن است چالش برانگیزتر باشد، اما می‌توانید غذاهایی مانند لوبیا، آجیل، پنیر و سویا را به رژیم غذایی‌تان اضافه و آن را اصلاح کنید.

همچنین هنگام استفاده از آجیل‌ها دقت داشته باشید به اندازه لازم مصرف کنید چون آن‌ها هم دارای چربی و کالری بالایی هستند. در همین حال غذاهای فرآوری یا بسته‌بندی‌شده باید در رژیم غذایی شما محدود یا حذف شوند چون علاوه بر اینکه قند اضافه و کربوهیدرات فرآوری شده دارند، اغلب دارای سدیم بالایی نیز هستند، بنابراین ممکن است فشار خون شما را افزایش داده و به نوبه‌ی خود ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی یا سکته مغزی را افزایش دهند. علاوه بر دریافت فیبر کافی، استفاده از غذاهای غنی از پروتئین در رژیم غذایی می‌تواند به شما در سیر شدن و کاهش وزن کمک کند، در نتیجه مقاومت به انسولین  را کاهش دهید.

بهترین پیشنهادها:

  • ماهی‌های روغنی مانند سالمون
  • تن ماهی کنسرو شده در آب
  • بوقلمون بدون پوست
  • مرغ بدون پوست
  • حبوبات
  • ماست یونانی بدون چربی و یا ماست ساده
  •  آجیل‌های نمکی نشده
  • تخم مرغ
  •  سبزی خوردن

بدترین پیشنهادها:

  • ژامبون‌ها
  • هات داگ
  • سوسیس و پپرونی
  • گوشت خشک شده
  • بیکن
  • آجیل‌های شیرین شده یا مزه‌دار شده
  • اسموتی‌ها یا شیک پروتئین شیرین شده

بهترین غلات برای دیابت نوع ۲ چیست؟

برخلاف باور عموم، اگر شما حتی دیابت را کنترل کنید، همه کربوهیدرات خارج از محدوده نیستند. انجمن دیابت آمریکا غلات و دانه‌های سرشار از ویتامین را برای رژیم غذایی سالم دیابت توصیه می‌کند. این غذاهای حاوی فیبر برای سلامتی هاضمه مفید هستند. فیبر نیز می‌تواند احساس سیر بودن را افزایش داده و از مصرف مواد غذایی ناسالم جلوگیری کند و به کند کردن افزایش قند خون کمک می کند. علاوه بر این، همه غلات حاوی ویتامین‌های سالم، مواد معدنی و فیتوکمیکال‌ها هستند، موادی که نه تنها برای دیابتی‌ها بلکه برای همه مفید است.

تغذیه مناسب دیابت نوع 2 - بدترین و مفید غذاها برای دیابت

از طرف دیگر، مصرف غلات به شکل غذاهای محبوب از قبیل نان سفید، شکری، فرآوری یا بسته‌بندی شده باید محدود یا حذف شود تا باعث افزایش ناخواسته قند خون نشوند حتی آرد سفید تصفیه‌شده شامل همان ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر نمی‌شود. به خاطر داشته باشید غلات نیز حاوی کربوهیدرات هستند، پس محاسبه کربوهیدرات مصرفی و کنترل آن یک راه کلیدی برای ثابت نگه داشتن سطح قند خون است.

بهترین پیشنهادها:

  • برنج قهوه ایی
  • کینوا
  • نان کامل
  • پاستا کامل

بدترین پیشنهادها:

  • نان سفید
  • شیرینی
  • غلات صبحانه حاوی شکر
  • برنج سفید
  • پاستا سفید

چه نوع لبنیاتی برای دیابت مفید است؟

هنگامی که به خوبی و با رعایت اعتدال غذا بخورید، محصولات لبنی می‌تواند یک انتخاب عالی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ باشد.

تغذیه مناسب دیابت نوع 2 - بدترین و مفید غذاها برای دیابت

بهترین پیشنهادها:

  • شیر بدون چربی
  • ماست یونانی بدون چربی
  • پنیر کم نمک و کم چرب
  • کفیر بدون چربی

بدترین پیشنهادها:

  • شیر پرچرب و یا مزه دار
  • پنیر پرچرب
  • ماست پرچرب
  • کفیر پرچرب

کدام سبزیجات برای افراد مبتلا به دیابت مفید هستند؟

سبزیجات یک گروه غذایی مهم هستند که جزئی از رژیم غذایی سالم هستند و رژیم غذایی دیابت نوع ۲ نیز از این قاعده مستثنی نیست. سبزیجات پر از فیبر و مواد مغذی هستند و کربوهیدرات کمی دارند، بنابراین برای افرادی که دیابت نوع ۲ یا انواع دیگر را دارند و می‌خواهند سطح قند خون‌شان را کنترل کنند، گزینه مناسبی است.

سبزیجات بسته بندی شده، منجمد و حتی کنسروهای کم نمک برای افرادی که در مضیقه هستند، گزینه‌های مناسبی است. قبل از خوردن سبزیجات کنسرو شده میزان نمک آنها را در نظر بگیرید و مراقب باشید که نمک زیاد فشار خون‌تان را بالا نبرد. در صورت امکان از سبزیجات کنسرو شده بدون نمک استفاده کنید.

پیشنهاد مطالعه:

افراد مبتلا به دیابت چگونه بدنسازی را انجام دهند؟

از این قاعده کلی پیروی کنید

نیمی از بشقاب‌تان را با سبزیجات پر کنید و اگر می‌خواهید سیب‌زمینی سفید را پوره کنید، گل‌کلم آب‌پز را امتحان کنید. همچنین می‌توانید سیب‌زمینی‌های شیرین را انتخاب کنید که ممکن است استفاده متعادل و ایمن آن برای افراد مبتلا به دیابت لذت بخش باشد.

بهترین پیشنهادها از سبزیجات بدون نشاسته

  • سبزیجات سبز مانند اسفناج، کلم، برگ چغندر
  • بروکلی و گل کلم
  • خیار
  • مارچوبه
  • کلم بروکسل
  • پیاز
  • کنگر
  • فلفل‌ها

سبزیجات نشاسته‌دار که باید کنترل شده مصرف شوند

  • ذرت
  • سیب زمینی سفید
  • سیب زمینی شیرین
  • لوبیاها
  • نخود فرنگی
  • چغندر

چه میوه‌های برای دیابت مفید هستند و باید از چه چیزی اجتناب کنید؟

میوه اغلب به خاطر کربوهیدرات به یک مقصر بد تبدیل شده است. اما این گروه غذایی در واقع می‌تواند در رژیم غذایی دیابت، با انتخاب عاقلانه و با رعایت اعتدال وجود داشته باشد. به طور خاص میوه می‌تواند جایگزین خوبی برای شیرینی، کیک و کلوچه باشد چرا که حاوی آنتی‌اکسیدان‌، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرهای سیرکننده مفیدی است.

اما مانند مورد غلات، مهم است در مصرف آن احتیاط کنید. انجمن دیابت آمریکا می‌گوید که یک تکه کوچک از میوه یا نصف فنجان میوه یا میوه منجمد معمولاً حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات است در حالی که آب‌میوه می‌تواند این مقدار در یک سوم تا نصف فنجان داشته باشد.

همینطور میوه‌های خشک گزینه مناسبی نیستند. از آنجایی که آب زیادی از دست می‌دهند، خاصیت سیر کنندگی کمتری از میوه معمولی دارند. به نقل از انجمن دیابت آمریکا مثلاً ۲ قاشق غذاخوری کشمش ۱۵ گرم که به اندازه یک سیب کامل است.

تغذیه مناسب دیابت نوع 2 - بدترین و مفید غذاها برای دیابت

همچنین برای میوه‌های کنسرو شده

اغلب حاوی شربت‌های شکری در غلظت بالا هستند که باید به هر قیمتی از آنها دوری شود. آبمیوه‌های رایج به همین صورت فایده چندانی ندارند چون آن‌ها از فیبر مفیدی که میوه‌ها وجود دارند، محروم هستند.

اما یک خبر خوب

هنگامی که میوه‌ها به میزان مناسب و بدون شکر اضافی مصرف شوند، می‌توانند غذای خوبی برای دیابتی‌ها باشند. افزودن مواد غذایی با پروتئین مانند ماست یا مقدار کمی از کره بادام زمینی نیز به بدن شما کمک می‌کند تا کربوهیدرات را به آرامی تجزیه کرده و منجر به افزایش مقدار قند خون نشود. اگر شک دارید، شاخص گلایسمیک را بررسی کنید (معیاری که می‌تواند به شما کمک کند تا میزان قند یک غذای خاص را اندازه‌گیری کنید) تا میوه‌هایی که برای دیابت نوع ۲ مناسب‌اند را بشناسید

بهترین پیشنهادها:

  • توت‌ها
  • سیب با پوست
  • هلو با پوست
  • گیلاس
  • زردآلو با پوست
  • گلابی با پوست
  • پرتقال
  • کیوی
  • موز
  • انگور
  • طالبی

بدترین پیشنهادها:

  • میوه‌های خشک
  • آبمیوه‌های بسته بندی شده
  • آبمیوه های طبیعی
  • کمپوت‌ها

منابع چربی خوب و بد برای دیابت کدام هستند؟

چربی دشمن نیست! در حقیقت، دریافت کافی چربی سالم می‌تواند به شما کمک کند که اشتهای کاذب را رفع کنید، وزن کم کنید  و در نهایت به کنترل بهتری از قند خون خود دست یابید. کلید این است که بتوانید چربی‌های خوب و بد را بشناسید.

چربی‌های تک اشباع‌نشده موجود در آووکادو، بادام، گردو و یا چربی‌های اشباع‌نشده که در گردو و روغن آفتابگردان یافت می‌شوند، می‌توانند به کلسترول کاهش کلسترول بد (LDL) کمک کنند در رژیم غذایی برای دیابت نوع ۲ بسیار مهم هستند.

در عین حال چربی‌های اشباع‌شده و چربی‌های ترانس می‌توانند به قلب و سلامت کلی شما آسیب برسانند. برای تشخیص چربی‌های ترانس، به دنبال عبارت (هیدروژنه کردن) بر روی برچسب‌های غذاهای فرآوری شده، مانند میان وعده‌های بسته‌بند ، کالاهای پخته‌شده و کراکرها بگردید.

پیشنهاد مطالعه:

بهترین منابع غذایی چربی سالم و مفید

بهترین پیشنهادها:

  • آووکادو
  • آجیل ها
  • کره بادام زمینی
  •  زیتون
  • سویای نارس پخته شده
  • روغن‌های با پایه گیاهی
  • دانه‌هایی مانند دانه چیا
  • ماهی‌هایی مانند تن و سالمون
  • توفو

بدترین پشنهادها:

  • فست فودها
  • گوشت گوساله، گوشت گاو، گوشت بره و گوشت خوک
  • لبنیات‌های پرچرب
  • روغن نارگیل و پالم
  • اسنک‌های بسته‌بندی شده مانند چیپس ذرت یا چیپس سیب زمینی
  • شیرینی فرآوری شده مانند دونات، کیک  کلوچه و مافین‌ها

در پایان

طبق گزارش‌ها از هر ۲۰ ایرانی یک نفر به دیابت مبتلاست و نیمی از این تعداد هم نمی‌دانند که دیابت دارند. در جهان هر ۱۰ ثانیه یک نفر به دلیل عدم آگاهی از دیابت و روش کنترل آن، جان خود را از دست می‌دهد و هر ۳۰ ثانیه نیز یک نفر به‌خاطر عدم آگاهی مجبور به قطع پای خود می‌شود. پس سعی کنید با تغذیه مناسب به سلامتی خود بیشتر اهمیت دهید.

 تلگرام علم ورزش


لينک منبع

درباره ی admin

همچنین ببینید

علم ورزش | رپورتاژ: سینا شریف زاده؛ رکورددار کاهش وزن بدون رژیم غذایی

هر روز و هر سال به تعداد افرادی که در دنیا دچار اضافه وزن هستند، …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *