خانه / ورزشی / علم ورزش | تمرینات دایره ای چیست و چگونه انجام می شود؟

علم ورزش | تمرینات دایره ای چیست و چگونه انجام می شود؟

تمرینات دایره ای نخستین بار توسط مورگان و آدامسون از دانشگاه لیدز به عنوان روشی برای افزایش آمادگی عمومی معرفی شد. اولین طرح تمرین آن‌ها شامل چندین ایستگاه بود که به صورت دایره‌ای چیده شده بود و گروه‌های عضلانی از یک ایستگاه به ایستگاه بعدی به صورت متناوب فعال می‌شدند. در برنامه ریزی یک تمرین دایره ای معمولی انواع گسترده‌ای از حرکات و وسایل سبک، دمبل، هالتر و دستگاه‌های تمرین قدرتی می‌توانند به کار گرفته شوند.

دایره ممکن است کوتاه مدت (۶ تا ۹ ایستگاه)، میان مدت (۹ تا ۱۲ ایستگاه) و یا بلند مدت (۱۲ تا۱۵ ایستگاه) باشد و با توجه به تعداد ایستگاه‌ها ممکن است چندین بار تکرار شود. برای تصمیم گیری در مورد تعداد دایره‌ها و تکرارها در هر ایستگاه و مقدار بار باید سطح آمادگی شخص را در نظر بگیریم. همزمان با پیشرفت در تمرینات دایره ای سعی کنید تمرینات قدرتی خاص رشته ورزشی خود را اجرا کنید

حرکات تمرین دایره ای باید به گونه‌ای برنامه ریزی شوند که گروه‌های عضلانی مشابه به طور متناوب به کار گرفته شوند تا ریکاوری بهتر انجام شود. تمرینات دایره ای که ترکیبی از ورزش‌های استقامتی و دستگاه‌های ایروبیک (دوچرخه ثابت، پاروزنی و….) می‌تواند تاثیر بسیار مفیدی بر قلب و عروق داشته باشد.

با استفاده از تمرینات دایره ای می‌توان از فضای کم بهترین بهره را برای افراد زیادی برد. در تمرینات دایره ای تنوع طراحی تمرینات بسیار زیاد است. از تمرینات دایره ای می توان برای تقویت تمام قابلیت‌های جسمانی و مهارت‌های خاص استفاده کرد. زمان استراحت بین هر ایستگاه مطابق با اهداف تمرین و نیازهای آن می‌تواند انجام شود.

نکته: به علت تفاوت‌های آنتروپومتریکی بین ورزشکاران نباید از تمرین دایره ای به عنوان ابزاری برای آزمودنی‌ها مقایسه استفاده کرد.

بهترین زمانی که می‌توان از تمرینات دایره ای استفاده کرد در مرحله سازگاری ساختاری است. قبل از تمرینات دایره ای بهتر است با آزمون یک تکرار بیشینه مقدار بار حرکت دهنده‌های اصلی را تعیین کنیم. برای ورزشکاران جوان‌تر که پیشینه تمرین قدرتی ندارند و یا پیشینه آن‌ها کم است با حرکاتی شروع کنید که با استفاده از وزن بدن‌شان انجام می‌شود.

شدت تمرینات دایره‌ای چقدر است؟

سطح این نوع تمرینات، متوسط و میانه است. هرچند که بسیاری معتقدند این سبک از تمرین باید شدتی باشد، اما کاملاً انطباق‌پذیر است و برطبق سطح تناسب اندام هر فرد می‌توان آن را تغییر داد؛ مثلاً افراد تازه‌وارد از وزنه استفاده نمی‌کنند یا وزنه‌های سبک‌تری را برای انجام تمریناتشان انتخاب می‌کنند.

حتی می‌توانند تمرینات را ساده‌سازی کرده و حرکات را به‌صورت کامل انجام ندهند. البته لازم نیست نگران باشید، این ساده‌سازی باعث از بین‌رفتن فواید تمرینات دایره‌ای نخواهد شد و بازهم به نتیجه مطلوبتان خواهید رسید.

شاخص‌های کلی تمرینات دایره ای برای افراد مبتدی و  با تجربه

تمرینات دایره ای چیست و چگونه انجام می شود؟

فواید تمرینات دایره‌ای

کمترین زمان بیشترین نتیجه

درست است که ورزش‌کردن به‌عنوان یکی از کارهای مهم در زندگی روزمره به‌شمار می‌رود، اما هیچ‌کسی زمان کافی برای ماندن طولانی‌مدت در باشگاه را ندارد. در این نوع تمرین کاملاً دست‌تان باز است. می‌توانید هر چند ایستگاه که مایلید را در نظر بگیرید و تا لحظه‌ای که زمان باقی است، به‌صورت دایره‌ای بین ایستگاه‌ها جابه‌جا شوید. با این سبک تمرینی به ازای یک ساعت تمرین کافی است ۱۵ دقیقه تمرینات دایره‌ای انجام دهید تا به نتیجه مطلوب و اندام مورد نظرتان برسید.­

ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی

اگر عاشق تمرینات هوازی هستید، بازهم نباید تمرین با وزنه را فراموش کنید (البته برعکس این نیز صادق است). باید به دنبال تمرینی کامل و جامع باشید. تمرینات دایره‌ای، همین امکان را برای شما فراهم می‌آورد تا تمرینات هوازی شدت بالا را با وزنه‌های سنگین ترکیب کنید و بهترین برنامه تمرینی را در کمترین مدت زمان انجام دهید. (برای شروع، تمرینات هوازی بهتر است یا قدرتی؟

افزایش متابولیسم

این افزایش متابولیسم را مدیون تمرینات تناوبی شدت بالا یا همان HIIT و تمرینات با وزنه هستید. بعد از انجام تمرینات دایره‌ای، کوره چربی‌سوزی، شعله‌ورتر شده و سریع‌تر از آن چیزی که تصور می‌کردید، لاغر خواهید شد.

اگر بخواهیم مقایسه‌ای بین کالری‌سوزی تمرینات دایره‌ای و دیگر تمرینات هوازی داشته باشیم، میزان کالری که با انجام ۲۰ دقیقه تمرین دایره‌ای می‌سوزانید، با میزان کالری یک ساعت استفاده از دستگاه الپتیکال برابری می‌کند. به‌علاوه، بعد از اتمام تمرینات دایره‌ای، تا ۴۸ ساعت این کالری‌سوزی ادامه خواهد داشت.

نمونه ای از تمرین دایره ای بدنسازی

  • پرس سینه
  • درازونشست
  • جلو پا
  • کشش جانبی
  • باز کردن پشت
  • پرس پا ایستاده
  • جلو بازو
  • بلند شدن روی پنجه پا
  • پشت پا
  • پشت بازو
  • پرس پا نشسته
  • قایقی
  • شدت:۴۰ تا ۵۰ درصد
  • تکرار:تا حد ممکن در ۳۰ ثانیه
  • استراحت:۱۵ ثانیه
  • زمان هر دایره:۹ دقیقه
  • تعداد دایره در هر جلسه:۳
  • زمان در هر جلسه:۲۷ دقیقه
  • تعداد جلسات در هفته:۳

چهار دایره با استفاده از انواع وسایل مختلف

دایره ۱ (با استفاده از وزن بدن)

۱- جهش اسکی ( پرش رو به بالا )

۲- شنای روی دست

۳- بالا رفتن از پله

۴- درازو نشست

۵- جهش و چمپاته ( صاف بایستید؛ بنشینید؛ با یک جهش به موقعیت شنا روی دست بروید و سپس با یک جهش پاها را به طرف دست ها پرتاپ کنید و صاف بایستید)

۶- بارفیکس

۷- اسکوات

۸- بلند کردن بالا تنه

تمرینات دایره ایدایره ۲  (با استفاده از نردبان دیواری و نیمکت های سالن)

۱-بالا رفتن از پله

۲-شنای روی دست به صورت شیب دار

۳-درازو نشست با زانوی خمیده (پوش آپ اصلاح شده)

۴-بارفیکس با استفاده از نردبان

۵-پرش زیکزاک روی نیمکت

۶-بالا آوردن تنه (ران ها روی نیمکت پاها زیر اولین نرده نردبان)

۷-پرش روی نیمکت و سپس به پایین

دایره ۳ (با استفاده از دمبل و توپ طبی)

۱-نیم چمبا تمه

۲-پرتاب توب طبی از سینه

۳-پرس ارتشی

۴-دراز و نشست با زانوی خمیده با استفاده از توپ طبی

۵-پرتاب توپ طبی به جلو (از بین پاها)

۶-قوس دادن به کمر در حالی که توپ پشت گردن است

۷-بلند شدن روی پنجه پا

۸-چرخش تنه

۹-پرتاب توپ طبی به پشت از بالای سر

۱۰-پرش چمباتمه و پرتاب توب طبی

دایره ۴ (با استفاده از دمبل و دستگاه های تمرین قدرتی)

۱-پرس پا

۲-پرس سینه

۳-دراز و نشست شیب دار

۴-حرکت صبح به خیر

۵-حرکت پارویی

۶-خم کردن پا از پشت

۷-کشش جانبی به پایین

۸-یا انجام تمرین زیر

تمرینات دایره ای

الگوی پیشنهادی برای افزایش بار تمرینات دایره ای

هفته ۵و۶

هفته ۳و۴

هفته ۱و۲

ورزشکاران  مبتدی

۴۰ درصد

۳۵ درصد

۳۰ درصد

بار

الگوی پیشنهادی برای افزایش بار تمرینات دایره ای

هفته ۶

هفته ۵

هفته ۴

هفته ۳

هفته ۲

هفته ۱

ورزشکار با تجربه

۷۰ درصد

۶۰ درصد

۵۰ درصد

۶۰ درصد

۵۰ درصد

۴۰ درصد

بار

الگوی پیشنهادی برای افزایش بار تمرینات دایره ای

هفته ۶

هفته ۵

هفته ۴

هفته ۳

هفته ۲

هفته ۱

ورزشکاران

۶۰ ثانیه

۶۰ ثانیه

۴۵ ثانیه

۶۰ ثانیه

۴۵ ثانیه

۳۰ ثانیه

زمان

تهیه و تدوین: اختصاصی elmevarzesh.com


لينک منبع

درباره ی admin

همچنین ببینید

علم ورزش | نوشیدن قهوه چه تاثیری بر چربی سوزی دارد؟

یکی از مؤثرترین نوشیدنی‌های که مصرف آن قبل از تمرین می‌تواند در جریان فعالیت ورزشی …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *