خانه / ورزشی / علم ورزش | حداقل و حداکثر ضربان قلب هنگام ورزش و استراحت چیست؟

علم ورزش | حداقل و حداکثر ضربان قلب هنگام ورزش و استراحت چیست؟

زمانی که ورزش می‌کنید، ضربان قلب به حرکت خون و اکسیژن از طریق سلول‌ها و بافت‌ها کمک می‌کند. اطلاع از میزان ضربان قل‌بتان می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه روتین ورزشی خود را ارزیابی کرده و فواید ورزش‌تان را به حداکثر برسانید. بهترین نتیجه زمانی رخ می‌دهد که ضربان قلب شما در طول تمرین در محدوده هدف بماند؛ ضربان قلب بسیار بالا و یا خیلی کم می‌تواند نشان از وجود مشکلاتی باشد.

ضربان قلب چیست؟

ضربان یا تپش قلب شما نشان دهنده این است که قدرت و تاثیر پمپاژ قلب چقدر است. هر بار که قلب شما منقبض و منبسط می‌شود، خون را از طریق سیستم گردش خون وارد عروق می‌کند و شما می‌توانید این پالس‌ها را در نقاطی روی بدن خود مانند گردن و مچ احساس کنید.

یک ضربان قلب نرمال بین ۶۰ تا ۸۰ متغیر است البته ضربان قلب کاملاً وابسته به سن و آمادگی جسمانی است. اگر ضربان قلب‌تان افت زیادی داشته باشد، رویدادی به نام کند تپشی (brachycardia) می‌تواند باعث گیجی و یا غش شود، اگر هم بیش از حد بالا باشد، نتیجه تند تپشی (tachycardia) است که می‌تواند نشانه یک مشکل پزشکی اساسی باشد.

انواع ضربان قلب

می‌توان ضربان قلب را به ۳ دسته تقسیم کرد:

  • ضربان قلب استراحت: تعداد ضربان قلب دردقیقه در حالی که ورزشکار در حال استراحت است و فعالیتی ندارد.
  • ضربان قلب حداکثر: حداکثر تعداد ضربان قلب که در افراد مختلف و در سنین مختلف با هم متفاوت است.
  • ضربان قلب هدف: تعداد ضربان قلب محاسبه شده در یک برنامه ورزشی.

ضربان قلب استراحت

تعداد ضربان قلب یک فرد در شرایطی که کمترین فعالیت بدنی را دارد، یا در حالت سکون است، به معنی ضربان قلب استراحت است. بهترین زمان برای اندازه گیری ضربان قلب استراحت صبح هنگام بعد از بیدار شدن از خواب است، زمانی که بیدار شوید و بدون اینکه فعالیتی را شروع کنید در کمال آرامش این ضربان را اندازه گیری کنید.

بعد از اینکه از خواب بیدار شدید، انگشت سبابه و کناری آن را زیر فک تحتانی یا روی مچ دست قرار دهید و ضربان را در زمان ۶۰ ثانیه بشمارید، یا اینکه به مدت ۱۰ ثانیه بشمارید و در عدد ۶ ضرب کنید. بهتر است ضربان قلب را به مدت ۳ یا ۴ روز اندازه گیری کنید و در نهایت میانگین آن را به عنوان ضربان قلب استراحت در نظر بگیرید.

ضربان قلب هدف

اگر عدد ۲۲۰ را از سن‌تان کم کنید، عدد بدست آمده به معنی حداکثر ضربان قلب، یا ضربان قلب بیشینه است. حال برای اینکه ضربان قلب هدف را اندازه گیری کنیم، نیاز به محاسبه آن داریم. برای محاسبه ضربان قلب هدف، طبق فرمول زیر اقدام کنید.

  • ۲۲۰ – سن = حداکثر ضربان قلب ( ضربان قلب بیشینه)
  • ضربان قلب بیشینه – ضربان قلب استراحت * شدت ورزش = X
  • X + ضربان قلب استراحت = ضربان قلب هدف

مثال: ورزشکار ۲۰ ساله، ضربان قلب استراحت ۶۰، شدت ورزش ۷۰ درصد. ( نهایت شدت ورزش ۱۰۰ درصد است؛ میزان فشار و سختی تمرین به معنی شدت آن است).

  • ۲۲۰- ۲۰= ۲۰۰ ← ضربان قلب بیشینیه
  • ۲۰۰ -۶۰ * ۷۰=۹۸ ← X
  • ۶۰+۹۸ = ۱۵۸ ← ضربان قلب هدف

در طی ورزش، سعی کنید ضربان قلب‌تان بین ۶۰ تا ۸۰ درصد از حداکثر ضربان قلب باشد.

چگونه ضربان قلب هدف را اندازه‌گیری کنیم؟

حداقل و حداکثر ضربان قلب هنگام ورزش و استراحت چیست؟

برای اینکه ببینید آیا در حال ورزش کردن در محدوده ضربان قلب هدف خود هستید یا نه، هنگام فعالیت، ورزش را متوقف کنید و برای مدت ۱۰ ثانیه نبض خود را بگیرید و سپس در عدد ۶ ضرب کنید، عدد به دست آمده، ضربان قلب هدف است.

محدودهای ضربان قلب بر اساس سن

سن ضربان قلب هدف      ضربان قلب ماکزیموم
۲۰ سال ۱۷۰-۱۲۰ ضربان در دقیقه  ۲۰۰
۲۵ ۱۶۶-۱۱۷ ۱۹۵
۳۰ ۱۶۲-۱۱۴ ۱۹۰
۳۵ ۱۵۷-۱۱۱ ۱۸۵
۴۰ ۱۵۳-۱۰۸ ۱۸۰
۴۵  ۱۴۹-۱۰۵ ۱۷۵
۵۰ ۱۴۵-۱۰۲ ۱۷۰
۵۵ ۱۴۰-۹۹ ۱۶۵
۶۰ ۱۳۶-۹۶ ۱۶۰
۷۰  ۱۲۸-۹۰ ۱۵۰

ملاحظات

عوامل متعددی می‌توانند بر میزان ضربان هدف شما تاثیر بگذارند از جمله افزایش دمای هوا و کم آبی بدن که می‌تواند باعث افزایش ضربان قلب شود همچنین برخی داروها مانند داروهایی که برای بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و دیابت تجویز می‌شود. اگر ضربان قلب‌تان در حین ورزش زیاد بالا و پایین می‌کند یا احساس تنگی نفس، درد، سرگیجه و بی حالی دارید سریعاً ورزش را قطع کنید و به پزشک مراجعه کنید.

ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com


لينک منبع

درباره ی admin

همچنین ببینید

علم ورزش | آتروفی چيست و چگونه درمان می‌‌شود؟

سلول‌ها در پاسخ به تغییرات محیط اطراف‌شان می‌توانند خود را تغییر دهند. آتروفی یکی از …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *