خانه / ورزشی / علم ورزش | حداکثر مصرف آب در روز چقدر است؟ روزانه چقدر آب بنوشیم؟

علم ورزش | حداکثر مصرف آب در روز چقدر است؟ روزانه چقدر آب بنوشیم؟

مقدار آبی که باید روزانه مصرف شود هیچ توافق جهانی ندارد، یعنی هیچ دلیل مستندی بر این ادعای تکراری که ما در طول روز به حداقل ۸ لیوان آب نیاز داریم، وجود ندارد. شاید از این گفته تعجب کرده باشید! با این حال حداکثر مصرف آب در روز چقدر است و ما روزانه چقدر آب بنوشیم بهتر است؟ در ادامه با ما باشید.

مقدار مصرف آب به چه عواملی بستگی دارد؟

سن و جنسیت: کودکان نیاز به مایعات بیشتری دارند چون تولید ادرار در آن‌ها بیشتر است. در افراد مسن‌تر نیز به دلیل شرایط سلامتی خاص و یا احتمال اینکه حس تشنگی را از دست بدهند ممکن است نیاز به آب بیشتر شود. مردان نسبت به زنان به مایعات بیشتری نیاز دارند. همچنین خانم‌های باردار نسبت به دیگر خانم‌ها به دریافت مایعات بیشتری نیاز دارند.

وزن: افراد سنگین تر نیاز به آب بیشتر ی دارند.

وضعیت سلامتی: بیماری‌هایی مانند دیابت، فیبروز سیستیک و بیماری کلیوی می‌تواند نیاز شما را به مایعات افزایش دهند.

دمای هوا: نیاز به مایعات بیشتر در شرایط آب و هوای گرم و مرطوب یا سرد و در ارتفاعات بالا، افزایش می‌یابد.

میزان و شدت فعالیت: هر چقدر شدت فعالیت و یا تعداد دفعات فعالیت شما بالا باشد، میزان نیاز شما به آب نیز افزایش می‌یابد.

روزانه چقدر آب بنوشیم؟ میزان نیاز مصرف آب چقدر است؟

میزان آب مورد نیاز هر روز از فرد به فرد متفاوت است و بستگی به این دارد که چقدر فعال هستند، چقدر عرق می‌کنند و غیره… هیچ مقدار ثابتی از آب که باید روزانه مصرف شود وجود ندارد، اما توافق کلی در مورد میزان مایعات مصرفی جهت حفظ سلامتی وجود دارد. به گفته آکادمی علوم ملی ایالات‌ متحده، مصرف روزانه آب از غذا و نوشیدنی به طور متوسط:

  • برای مردان: حدود ۳.۷ لیتر یا ۱۲۵ اونس
  • برای زنان: حدود ۲.۷ لیتر یا ۹۱ اونس

حدود ۱۵.۵ فنجان برای مردان و ۱۱ فنجان برای زنان خواهد بود. با این حال، حدود ۸۰ درصد از این مقدار باید از نوشیدنی‌ ها، از جمله آب و بقیه از غذا باشد.

به این معنی که:

حداکثر مصرف آب در روز چقدر است؟ روزانه چقدر آب بنوشیم؟

  • مردان باید حدود ۱۰۰ اونس مایع یا ۱۲.۵ فنجان مایعات بنوشند
  • زنان باید حدود ۷۳ اونس و یا بیش از ۹ فنجان بنوشند

میوه‌ ها و سبزیجات تازه و نوشیدنی‌های غیر الکلی در این توصیه محاسبه می‌شوند.


پیشنهاد مطالعه:

۱۹ نوع میوه و سبزی برای تامین آب بدن و جلوگیری از کم آبی

در این زمان‌ها نوشیدن آب خیلی مهم است

  • وقتی تب دارید
  • وقتی هوا گرم است
  • اگر اسهال و استفراغ داشته باشید
  • برای مثال وقتی زیاد عرق می‌کنید، به خاطر فعالیت فیزیکی

نوزادان و کودکان نسبت به بزرگسالان نیاز بیشتری به آب دارند. زمانی که نوزاد متولد می‌شوند، حدود ۷۸ درصد بدنش آب است، اما در سن یک سالگی به ۶۵ درصد کاهش پیدا می‌کند. بافت چربی آب کمتری نسبت به بافت گوشتی دارد و مردان بیشتر از زنان در بدنشان آب وجود دارند.

حدود ۱۰ فنجان آب یا بیشتر در طول روز از طریق تنفس، عرق کردن، ادرار و غیره  از دست می‌دهید. این مقدار آب از دست رفته معمولاً با خوردن و نوشیدن معمولی روزانه جبران می‌گردد.

یک فرد به طور متوسط چه مقدار از مصرف آب روزانه را از طریق غذا دریافت می‌کند؟

حدود ٢٠ درصد از نیاز بدن یک فرد به آب از طریق خوراکی‌های مصرفی تأمین می‌گردد. به عنوان مثال یک سیب ۸۴٪ آب، یک موز ۷۴٪ آب و کلم بروکلی از ۹۱٪ آب تشکیل شده‌اند. حتی در مواد غذایی که ممکن است باور نکنید به بدن آبرسانی می‌کنند نیز مقداری آب وجود دارد مانند: نان شیرینی حلقوی ساده (۳۳٪ آب)، گوشت گاو (۵۶٪) و  پنیر آمریکایی (۳۹٪).



پیشنهاد مطالعه:

آیا خوردن آب همراه با غذا می‌تواند برای هضم غذا مشکل‌ساز باشد؟

کم مصرف کردن آب چه عوارضی به دنبال دارد؟

غیر از کم آبی پوست، یبوست، گرفتگی های عضلانی، خستگی، فشار خون بالا، مشکلات کلیوی، درد مفاصل و… که با کم مصرف کردن آب برای بدن اتفاق می‌افتد، یکی از مهمترین مشکلات افزایش غلظت خون است که باعث افزایش فشار روی قلب می‌شود.

بدین معنی که قلب باید سخت کار کند تا خون را پمپاژ کند و ممکن است در این حالت خون کمتری به گردش درآید، از طرف دیگر این مشکل باعث افزایش ضربان قلب خواهد شد. گذشته از این کاهش آب بدن باعث بر هم خوردن تعادل الکترولیت‌ها که منجر به افزایش سطح سدیم خون می‌شود را هایپرناترمیا گویند.

اجرای حرکات بدنسازی موجب کاهش حجم پلاسما و افزایش آب میان بافتی و درنتیجه غلظت خون می‌شود، اما نکته مهم این است که کم آبی باعث کاهش سرعت جریان خون در رگ‌های قلبی شده بنابراین خون رسانی بافت قلب در این حالت دستخوش تغییر می‌باشد و خطر سکته قلبی را در فرد ایجاد می کند.

همچنین در شرایط کم آبی تبادل موادغذایی و دفعی کندتر شده و بدن با چرخش تولید مواد سوختی از ذخایر در دسترس اقدام به تولید آمونیاک می‌کند.

اگر در اثر کم آبی حدود ۲ درصد از وزن بدن را از دست بدهید این امر سبب کاهش سطح عملکرد ورزشی شما خواهد شد. به عنوان مثال چنانچه ۷۰ کیلوگرم وزن داشته باشید و ۱/۴ کیلوگرم از وزن بدن را طی ورزش بخاطر کم آبی از دست بدهید چنانچه مایعات مناسب مصرف نکنید دچار کاهش توانایی و افت ورزشی خواهید شد.

از کجا بدانیم که بدن ما دچار کم آبی شده است؟

یک راه ساده برای تشخیص میزان آب بدن، بررسی رنگ ادرار است. اگر رنگ ادرار روشن یا بی رنگ است، یعنی  آب کافی در بدن تان وجود دارد. هر چه ادرار شما تیره تر (زرد) باشد، یعنی آب موجود در بدن شما کافی نیست. با نوشیدن مایعات به اندازه ی کافی می‌توانید آب بدن را در حد متعادل نگه دارید. از دیگر راه های بررسی میزان آب بدن بررسی تغییرات در وزن و میزان تعریق در طول روز است. لازم است بدانید کاهش وزن موجب از دست دادن آب بدن می‌شود و همچنین هر چه تعریق در شما بیشتر باشد طبیعتاً آب زیادی را از دست داده اید و لازم است آب از دست رفته را جبران کنید.

بزرگترین نشانه هشدار در از دست دادن زود هنگام آب!

تشنگی یکی از اولین علامت‌های هشدار دهنده‌ی کمبود آب در بدن است. اما به جز آن علامت‌های دیگری مانند خستگی، برافروختگی پوست، تنفس تند، افزایش ضربان قلب، کاهش ظرفیت ورزش و علایم تأخیری شامل ضعف و سرگیجه نیز هستند.



پیشنهاد مطالعه:

۱۲ علامت و هشدار که نشان می دهد به اندازه کافی آب نمی نوشید

چرا نوشیدن زیاد آب ضرر دارد؟

امکان نوشیدن بیش از حد آب خصوصاً زمانی که هوا گرم باشد و احساس تشنگی شدیدی داشته باشید وجود دارد. کلیه‌ها نیز در این مسیر با شما همکاری می‌کنند چرا که در افراد بالغ  کلیه‌ها قادر هستند، بین ٢٠ تا ١٠٠٠ میلی لیتر مایع را در هر ساعت از خود عبور دهند! کار آسانی نیست ولی ممکن است. اما باید مراقب باشید، چون نوشیدن مقدار زیادی آب به خصوص در طی یک دوره ی کوتاه مدت، ممکن است یک تهدید برای سلامتی شما باشد!

افزایش مصرف آب باعث افزایش دفع املاح و مواد معدنی از بدن، کاهش سطح سدیم در بدن و همچنین رقیق شدن خون می‌شود، که به دنبال آن باعث ایجاد مشکلی به نام هایپوناترمیا می‌گردد، هایپوناترمیا یک اختلال الکترولیتی شایع است که به نقض در نسبت سدیم به آب بدن برمی گردد. به عبارت دیگر مایعات بدن رقیق شده و تورم سلول ها از کاهش اسمولالیته ی مایع خارج سلولی ناشی می شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع: medicalnewstoday + webmd


لينک منبع

درباره ی admin

همچنین ببینید

علم ورزش | کم کاری تیروئید و کاهش وزن

کاهش وزن برای خیلی از افرادی که دچار کم کاری تیروئید هستند می‌تواند بسیار سخت …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *