خانه / ورزشی / علم ورزش | علت و درمان درد عضلات بعد از ورزش چیست؟

علم ورزش | علت و درمان درد عضلات بعد از ورزش چیست؟

ورزشکار چه حرفه‌ای باشد و چه مبتدی بدون شک دچار درد عضلات بعد از ورزش خواهد شد. اما علت درد عضله بعد از ورزش چیست؟ چگونه بدانیم این درد که ممکن است حتی تا ۴۸ ساعت پس از ورزش با شما باشد، عادی است یا ناشی از یک مشکل؟ در ادامه با ما همراه شوید تا برای‌تان بگوییم علت درد بدن بعد از ورزش جیست.

علت درد عضلات پس از ورزش

پس از یک فعالیت ورزشی فیبرهای (تارهای) عضلانی تخریب می‌شوند، تخریب تارهای عضلانی که در واقع پارگی‌های میکروسکوپی است موجب درد عضلات می‌شود. نمونه برداری آزمایشگاهی از عضله در روز بعد از ورزش شدید نشان می‌دهد، خونریزی و قطع اتصال فیلامان‌های عضلات (که باعث نگهداری فیبرهای عضلانی می‌شود) در اثر سائیده شدن آن‌ها بر روی هم در طی انقباض عضلانی، باعث ایجاد این درد می‌شود.

نگران نباشید، این امری است طبیعی و دارای مزیت های برای شما است. در واقع وقتی فیبرهای عضلانی‌تان پاره می‌شود، بدن شما عضلات آسیب دیده و دردناک را بازسازی می‌کند و پس از آن عضلات قوی‌تر و حجیم‌تر از قبل می‌شوند، این همان مکانیسمی است که ورزشکاران حرفه‌ای از آن در جهت قوی، حجیم و سریع‌تر شدن عضلات‌شان، بهره می‌برند.

بنابر یک قاعده عمومی هر چقدر شما تمرین و فعالیت فیزیکی بیشتری انجام دهید، پارگی‌های میکروسکوپیک (Tears) بیشتری در عضلات شما ایجاد می‌شود و متعاقباً درد بیشتری در آن عضلات که بدن شما در حال بازسازی و مرمت آن‌ها است، احساس می‌کنید. نکته قابل توجه دیگر این است که ممکن است این درد بعد از ورزش و تا ۴ الی ۶ ساعت بعد از آن ادامه داشته باشد و یا بعد از ۱۲ الی ۲۴ ساعت بعد از ورزش درد شروع شود که به آن درد عضلانی تأخیر یافته یاDOMS  می‌گویند. به این معنی که دو روز پس از تمرین، نسبت به روز بعد از تمرین درد بیشتری احساس می‌کنید.

فیزیولوژیست های ورزشی اظهار می‌کنند که افزایش تدریجی ناراحتی یا درد عضله که طی ۲۴ الی ۴۸ ساعت پس از ورزش و تمرین روی می‌دهد و اصطلاحاً درد عضلانی تاخیر یافته (DOMS) نام دارد، امری کاملاً طبیعی است.

هیچکس نسبت به این نوع درد عضلات ایمن نیست، هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفه‌ای یا بدنسازها DOMS را تجربه می‌کنند. اما برای افرادی که واجد شرایط لازم نیستند و برای اولین بار است که به تمرین می‌پردازند ممکن است موجب ایجاد نگرانی و ترس شود. بدین جهت این افراد در مراحل نخستین تمرینات به یک مربی یا راهنما نیاز دارند. برای درمان و یا جلوگیری از مقدار درد عضلات پس از ورزش باید به دو مرحله قبل و بعد از ورزش توجه کنید.


پیشنهاد مطالعه: آیا ورزش کردن در شرایط DOMS ریسک آسیب را بالا می‌برد؟


درمان درد بدن بعد از ورزش

مرحله قبل از ورزش

گرم کردن بدن و انجام حرکات کششی قبل از تمرین از کشش غیر طبیعی عضلات می‌کاهد و  به شکستن چرخه‌ای از درد عضلات کمک می‌کند. نوشیدن آب قبل از تمرین نیز از مهمترین مواردی است که باید رعایت کنید. این کار را با نوشیدن آب یا نوشیدنی ورزشی که حاوی الکترولیت‌های لازمه هستند، انجام دهید.

مرحله بعد از ورزش

اولین کاری که در این مرحله باید انجام دهید، سرد کردن بدن بعد از ورزش است. بلافاصله بعد از تمرین حدود ۵ الی ۱۰ دقیقه حرکات سبک مانند جاگینگ یا قدم زدن توأم با حرکات کششی را انجام دهید. این حرکات به سیستم گردش خون و سیستم لنفاتیک کمک می‌کند تا مواد زائد حاصله از تمرین مانند اسید لاکتیک از بدن و عضلات دفع شوند و همچنین از کوفتگی بعد از ورزش نیز در امان خواهید بود.

ماساژ

به طور کلی ماساژ دادن عضلات به ریلکس شدن و کاهش تنش عضلات کمک می‌کند. ماساژ، جریان خون به عضلات را افزایش می‌دهد و سرعت ترمیم عضله را بالا می‌برد. شاید در این مرحله ماساژ کمی دردناک باشد، اما یک درمان مؤثر است.

شنا

ورزشکاران حرفه‌ای برای بهبود آسیب‌هایی که در طول مسابقات به آن‌ها وارد می گردد و همچنین برای رهایی از دردهای عضلانی، شنا را انتخاب می‌کنند. در شرایطی که دچار درد عضلات هستید، شنا کردن به عنوان یک ماساژ طبیعی بسیار کارآمد است، سعی کنید بیشتر از ۲۰ دقیقه شنا نکنید و همچنین خیلی آرام شنا کنید.

مولتی ویتامین

مصرف ویتامین‌ها به همراه آنتی اکسیدان ها ( مانند ویتامین وC ) رادیکال‌های آزاد بر جای مانده از ورزش را خنثی خواهند کرد در نتیجه میزان درد ناشی از عضلات کاهش خواهد یافت. رادیکال‌های آزاد از جمله عوامل آسیب عضلانی و یا کوفتگی عضلات در طول ۲۴ ساعت بعد از ورزش است.

خواب

خواب خوب نه تنها برای عملکرد ذهن شما واجب است، بلکه برای عضلات نیز از اهمیت بسیار زیادی برخوردار می باشد. کمبود خواب نه تنها فرایند بهبودی را به تأخیر می‌اندازد بلکه استرس و فشار را در شما افزایش می دهد ( که موجب آزاد شدن هورمون کورتیزول در بدن می شود) و باعث می‌شود تا عضلات سفت و سخت شوند. سعی کنید هر شب ۷ ساعت خواب مطلوب داشته باشید و اگر برنامه کاریتان اجازه م‌ دهد بعد از ورزش یک چرت ۲۰ دقیقه‌ای هم داشته باشید.

چرا بعد از ورزش دیگر عضلاتم درد نمی‌گیرد؟!

شاید برای‌تان پیش آمده باشد و یا در آینده پیش بیاید، بعد از مدتی شما دردی بعد از ورزش حس نمی‌کنید! عجیب است، نه؟ در واقع اگر در جلسات گذشته شما دچار کوفتگی و درد بدن ناشی از ورزش شده باشید؛ در جلسات بعدی علائم کوفتگی کمتر و کمتر خواهد شد، چرا که بدن بهتر می‌تواند در مقابل این فشار  از خود محافظت نماید کند و ریکاوری را سریع‌تر انجام می‌دهد، این نوع واکنش بدن را اثر تکرار تمرین یا اثر تکرار ورزش می‌نامند، این واکنش ممکن است بین ۶ تا ۹ ماه طول بکشد، علت آن نیز ممکن است ناشی از تغییرات محیطی در داخل عضله باشد و یا تغییرات عصبی در به کار گیری واحد حرکتی.

در پایان

اگر دچار درد عضله شدید، زیاد به خودتان سخت نگیرید، در چند روزی که بدن شما در حال سازگاری با تمرینات سنگین است به تمرینات سبک بپردازید.


در ادامه بخوانید: تفاوت میان درد خوب و درد بد در تمرینات ورزشی چیست؟


تهیه و تدوین: elmevarzesh.com


لينک منبع

درباره ی admin

همچنین ببینید

علم ورزش | علائم ضربان قلب خطرناک

ضربان قلب می‌تواند برای هر کسی متفاوت باشد، اما چه ضربان قلبی نرمال محسوب می‌شود؟ …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *