خانه / ورزشی / علم ورزش | هورمون رشد چیست و چه تأثیری بر بدنسازی و عملکرد ورزشی دارد؟

علم ورزش | هورمون رشد چیست و چه تأثیری بر بدنسازی و عملکرد ورزشی دارد؟

هورمون رشد یا GH که سوماتوتروپین (somatotropin) نیز نامیده می‌شود، پروتئین کوچکی است که توسط غدد هیپوفیز ساخته شده و وارد جریان خون می‌شود. تولید هورمون رشد با مجموعه‌‌ی پیچیده‌ای از هورمون‌ها که در هیپوتالاموس مغز، سیستم روده‌ها و پانکراس تولید می‌شوند، کنترل می‌شود. در شرایط نرمال، این هورمو، شب بیشتر تولید می‌شود تا روز.

فیزیولوژی تولید این هورمون، پیچیده است اما دست کم این را به ما می‌گوید که تست‌های خونی که به طور پراکنده برای سنجش میزان هورمون رشد گرفته می‌شوند، بی‌فایده هستند چون میزان این هورمون در طول روز، نوسان دارد. اما دانشمندانی که وضعیت کلی تولید این هورمون را با دقت بررسی کرده‌اند، می‌گویند میزان هورمون رشد در دوران کودکی بالاست، در دوران بلوغ به اوج می‌رسد و از میانسالی به بعد، افت می‌کند.

هورمون رشد در تمام بدن، روی بافت‌های زیادی اثر می‌گذارد. در کودکان و نوجوانان، باعث تحریک رشد استخوان و غضروف می‌شود. در افراد در هر سن و سالی، تولید پروتئین را افزایش داده، استفاده از چربی را بیشتر کرده، در عملکرد انسولین مداخله می‌کند و میزان قند خون را افزایش می‌دهد. همچنین هورمون رشد، میزان فاکتور رشد شِبه انسولین (IGF-1) را هم بیشتر می‌کند.

عملکرد و فواید هورمون رشد در بدن

این هورمون فواید زیادی در بدن دارد ه برخی لز آن‌ها عبارتند از:

  • افزایش حجم عضلات
  • افزایش سنتز پروتئین
  • افزایش سطح کلسیم و تقویت و افزایش قوای استخوان ها
  • کاهش جذب گلوکز در کبد
  • بهبود چربی سوزی
  • تحریک رشد ارگان های داخلی (به غیر از مغز)

تزریق هورمون رشد

بزرگسالانی که کمبود هورمون رشد دارند، با درمان‌های جایگزین می‌توانند عضلات بزرگتری بسازند، انرژی بیشتری به دست بیاورند و ظرفیت ورزشی‌شان را بالا ببرند. اما ظاهراً ورزشکارانی که تلاش می‌کنند عضله بسازند و عملکرد ورزشی‌شان را تقویت کنند هم سراغ آن می‌روند. علی رغم ممنوع کردن مصرف آن توسط کمیته‌های مختلف، استفاده‌ی غیرمجاز از هورمون رشد در بسیاری از زمینه‌های ورزشی همچنان وجود دارد.

عملکرد ورزشی، بستگی به بسیاری از فاکتورهای فیزیکی، روانی و رقابتی دارد و به همین دلیل، دانشمندان هنوز نتوانسته‌اند هورمون رشد را از این جوانب بررسی و ارزیابی کنند. اما آزمون‌های تصادفی بالینی انجام داده‌اند که نقش این هورمون را در ورزشکاران جوان، از نظر ساختار بدنی، قدرت و ظرفیت ورزشی مورد بررسی قرار داد. این ورزشکاران، جوان، لاغر و از نظر فیزیکی متناسب بودند. به ۳۰۳ نفرشان هورمون رشد تزریق شد و ۱۳۷ نفر هم دارونما مصرف کردند.

گروهی که به مدت ۲۰ روز هورمون رشد دریافت کرده بودند، توده‌ی بدون چربی بدن‌شان تقریباً دو و نیم کیلوگرم افزایش یافته بود که دست‌آورد بزرگی محسوب می‌شود اما این افزایش، معادل تقویت عملکرد ورزشی نبود. در واقع، این هورمون، پیشرفت قابل مشاهده‌ای در قدرت یا ظرفیت ورزشی‌شان ایجاد نکرد.

انواع هورمون رشد

دو نوع از این هورمون وجود دارد، به نام‌های سوماتوتروپین و سوماتروپین، اما تفاوت این دو چیست؟ سوماتروپین، فرم نوترکیب سوماتوتروپین است که استفاده‌های درمانی و تجویزی دارد. سوماتروپین برای اختلالات رشدی کودکان (ناشی از کمبود هورمون رشد) و یا کمبود هورمون رشد در بزرگسالان استفاده می‌شود.

نقش هورمون رشد در چربی‌سوزی

هر چند اسم هورمون رشد ممکن است برای‌تان تداعی ‌کننده‌ی رشد عضلات باشد اما در واقع برای کمک به ریکاوری و مهم‌تر از آن، چربی‌سوزی کاربرد دارد. بدن شما برای سوزاندن چربی‌ها نیاز به سطح بالایی از این هورمون و سطح پایینی از انسولین دارد.

هورمون رشد چیست و چه تأثیری بر عملکرد ورزشی دارد؟

هر دوی این معیارها باید تامین شوند تا نتیجه بگیرید یعنی اگر سطح انسولین‌تان بالا باشد و فقط هورمون رشد تزریق کنید، هیچ فایده‌ای ندارد. البته تزریق هورمون رشد، کار خطرناک و ریسک‌پذیری است و توصیه نمی‌شود، اما راه ساده‌تری هم وجود دارد.

بعد از اینکه یک وعده‌ غذای‌تان را کاملاً تمام می‌کنید، میزان انسولین خون‌تان بالا می‌رود و میزان هورمون رشد‌تان پایین می‌آید. در این شرایط شما نمی‌توانید چربی بسوزانید که به این حالت، وضعیت بعد از غذا یا post prandial state می‌گویند.


حتماً بخوانید: انسولین چیست و چه نقشی در رشد عضلات و چاقی دارد؟


مدت زمانی که بدن شما در این وضعیت غیرچربی‌سوزی می‌ماند، بستگی به این دارد که وعده‌ی غذایی خورده‌ شده چقدر کالری و حجم دارد. مثلاً بعد از خوردن یک ناهار مفصل از چلوکباب و …، ساعت‌ها در وضعیت غیرچربی‌سوزی‌ ِ بعد از خوردن خواهید ماند، اما بعد از خوردن یک سیب یا یک فنجان ماست، وضعیت غیر چربی‌سوزی‌تان تنها چند دقیقه طول خواهد کشید. برای اینکه بدن‌تان را به حالت چربی‌سوزی برگردانید، باید بعد از خوردن، زمان کافی به بدن‌تان بدهید تا انسولین‌ خون‌تان مجدداً افت کرده و میزان هورمون رشد، افزایش پیدا کند. برای اینکار، دو راه وجود دارد:

دو نکته برای افزایش ترشح هورمون رشد

  • وعده‌های غذایی‌تان را کوچک‌تر کنید تا وضعیت بعد از غذای‌تان، کوتاه‌تر شود؛ ۴ تا ۶ وعده‌ی کوچک در روز توصیه می‌شود.
  • بین وعده‌های غذایی‌تان، فاصله‌ی بیشتری بگذارید تا انسولین خون‌تان فرصت افت و هورمون رشدتان هم فرصت افزایش داشته باشد. این همان تاثیری است که روزه‌ی متناوب دارد.

در راهکار دوم، هر چه دیرتر غذا بخورید، انسولین خون‌تان پایین‌تر آمده و هورمون رشدتان هم افزایش بیشتری خواهد داشت. در واقع، میزان این هورمون تا پایان یک ۲۴ ساعت روزه‌ متناوب می‌تواند تقریبا ۱۰ بار افزایش پیدا کند! تأثیر روی هورمون رشد، یکی از اثرات چشمگیر راهکار روزه‌ی متناوب است.

چه چیزهایی باعث افزایش ترشح هورمون رشد می‌شود؟

به طور کلی عواملی مانند خواب، ورزش، به خصوص ورزش با شدت بالا، تغذیه، کم بودن استرس، جنسیت، سن و دیگر هورمون‌های بدن بر ترشح این هورمون تاثیر دارند.، در خصوص هورمون‌ها، گرلین یا ورمون گرسنگی یکی از آن‌ها است، چرا که گرسنگی از عوامل مثبت برای ترشح هورمون رشد است. همچنین هورمون‌های جنسی مانند افزایش ترشح آندروژن و استروژن در دوران بلوغ.

ساعت ترشح هورمون رشد

قبل از اینکه به بحت در مورد ساعت ترشح این مورمون بپردازیم، بهتر است بدانید که خواب خوب و با کیفیت یکی از مهمترین نکات برای افزایش تولید و ترشح هورمون رشد است. اما منظور از خواب با کیفیت چیست؟ در خصوص خواب با کیفیت این دو نکته حائز اهمیت هستند:

  • میزان ساعت خواب
  • ساعت خواب در کدام محدوده از شبانه روز است

در خصوص نکته اول؛ به طور عمومی میزان ساعت خواب برای افراد بالغ ۷-۸ ساعت و برای کودکان حتی تا ۱۱ ساعت توصیه می‌شود، البته این حالت عمومی است و ذکر این نکته نیز لازم است که ساعت خواب بعضی افراد به خاطر ویژگی های جسمانی ممکن است طولانی تر شود.

اما بهترین زمان برای خواب، از نظر محدوده زمانی بهترین ساعت خواب بین ساعت ۱۰ شب الی ۶ صبح است، چن در این حالت، مرحله عمیق خواب  بین ساعت ۳ الی ۵ بامداد خواهد بود، یعنی زمانی که بیشترین میزان ترشح هورمون رشد اتفاق می‌افتد، هرچند می‌توان گفت از حدود ۱ الی ۲ ساعت پس از خواب، ترشح هورمون رشد شروع می‌شود، اما در مراحل سوم و چهارم خواب که همان عمق خواب است، این ترشح به حداکثر خود می‌رسد.

با استفاده از هورمون رشد، تا چه اندازه می‌توان عضله‌سازی کرد؟

یکی از سوالاتی که برای بیشتر ورزشکاران زیاد مطرح می‌شود این است که با کمک هورمون رشد، تا چه اندازه می‌توانند عضله بسازند.

جواب مختصر: بدن هر کسی، واکنش متفاوتی نسبت به سوماتروپین (somatropin)  نشان می‌دهد و نتیجه‌‌ی آن هم به عوامل زیادی بستگی دارد. در بهترین شرایط می‌توان در عرض ۴ تا ۵ ماه، هورمون درمانی، بین ۲۰ تا ۳۰ درصد عضله ساخت.

جواب مُفصل: مقدار عضله‌ی بدست آمده با مصرف هورمون رشد، بستگی به عوامل زیادی دارد، شامل تمرینات و فعالیت بدنی روزانه‌‌ی فرد، ژنتیک، رژیم غذایی، کیفیت و کمیت خواب، سبک زندگی، سابقه‌ی استفاده از استروئید یا سوماتروپین و …


حتماً بخوانید: بهترین حرکات بدنسازی برای افزایش هورمون رشد


استفاده از هورمون رشد در بدنسازی

با یک تخمین سطحی و کلی، کسی که برای اولین بار از این هورمون استفاده می‌کند و اندام خوبی هم دارد، ۳ تا ۵ بار در هفته تمرین می‌کند، دست کم ۷ ساعت خواب شبانه دارد و رژیم غذایی‌اش سرشار از پروتئین است، می‌تواند انتظار داشته باشد که در عرض ۴ تا ۵ ماه، چیزی بین ۲۰ تا ۳۰ درصد توده‌ی عضلانی بدست بیاورد. نتایجی که از اولین بار‌ مصرف هورمون رشد کسب می‌شود، همیشه شگفت‌‌انگیز است و استفاده‌های بعدی، هرگز دست‌آوردهای اولین نتیجه را نخواهند داشت. دلیل آن هم ممکن است اینها باشد:

  • در اولین مصرف، بدن در مواجهه با میزان بالای این هورمون، سورپرایز می‌شود و به مرور زمان که به مهارت کنترل این میزان هورمون دست پیدا می‌کند، عضله سازی به ۲۰ تا ۳۰ درصد می‌رسد.
  • بعد از اولین چرخه‌ی مصرف هورمون رشد، دیگر رشد عضلات به سطح نسبتاً بالایی رسیده است. بدن هم طوری طراحی شده است که فقط به اندازه‌ی نیاز روزانه‌ی فرد، عضله حفظ کند و عضلات اضافی تدریجا پس زده می‌شوند.
  • بدن یک فرد فعال از هورمون رشد برای ساختن عضلات استفاده کرده و نهایتاً به «ماکسیمم ظرفیت»ش دست پیدا می‌کند؛ یعنی بهترین حالت خودش حین چرخه‌ی هورمون درمانی، اما دفعات بعدی، نتیجه برای این فرد، چندان تأثیرگزار نخواهد بود، چون قبلاً به ماکسیمم عضله سازی رسیده است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com انتشار ۲۱ اسفند ۱۳۹۵، بروز رسانی ۱۵ شهریور ۹۸

منابع: health.harvard.edu + johnbarban johnbarban + somatropin


لينک منبع

درباره ی admin

همچنین ببینید

علم ورزش | ورزش در منزل

ورزش در منزل یک رویای ایده آل از یک انسان قرن بیست و یکمی است! …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *