خانه / ورزشی / علم ورزش | ورزش هوازی یا کاردیو چیست و چه ویژگی‌های دارد؟

علم ورزش | ورزش هوازی یا کاردیو چیست و چه ویژگی‌های دارد؟

برای درک مفهوم ورزش هوازی لحظه‌ای را تصور کنید که در حال ورزش کردن هستید، از شدت فعالیت به سختی نفس می‌کشید، ضربان قلب‌ و گردش خون بالا می‌رود تا برای ادامه‌ی فعالیت به عضله‌ها اکسیژن برسد و شما بتوانید مدت بیشتری به فعالیت ورزشی خود ادامه دهید.حتماً این حالت را تجربه کرده‌اید، نه؟ در ادامه با توضیحات بیشتری همراه ما باشید.

ورزش هوازی چیست؟

ورزش‌های هوازی یا کاردیو به فعالیت‌هایی گفته می‌شود که با شدت کم و در مدت زمان طولانی‌تر انجام شده و با فعال کردن عضلات بزرگ، باعث افزایش تپش قلب می‌شود. به عبارت دیگر هر گونه فعالیت ورزشی که قلب، ریه‌ها و عضلات شما را درگیر فعالیت زیادی کند و شما مدت زمان بیشتری به ورزش ادامه دهید، هوازی (کاردیو) محسوب می‌شود.

یعنی فعالیت‌های ورزشی با شدت متوسط و مدت نسبتاً طولانی که دستگاه‌های عضلانی بزرگ را فعال می‌کند و انرژی مورد نیاز برای اجرای آن‌ها، تمامی و یا عمده آن از طریق دستگاه هوازی تأمین می‌شود، ورزش هوازی یا کاردیو نامیده می‌شود. این ورزش سبب افزایش ضربان قلب و تنفس برای مدت نسبتاً طولانی می‌شود. بر عکس، ورزش غیر‌هوازی (بدون اکسیژن) که فعالیتی است مانند دو سرعت یا وزنه‌برداری که سبب می‌شود، عضلات به صورت ناگهانی تحت فشار شدید قرار بگیرند و شما به سرعت از نفس بیافتید.

دستگاه هوازی چیست؟

به مجموعه فرایندهای سوخت و سازی در داخل بدن گفته می‌شود که با تجزیه کربوهیدرات و اسیدهای چرب با اکسیژن تنفسی، انرژی مورد نیاز بدن را آماده می‌کند، بنابراین در فعالیت‌های که اکسیژن به مقدار کافی در اختیار عضلات قرار می‌گیرد، این دستگاه، انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند و به همین علت به این گونه فعالیت‌ها، هوازی می‌گویند.

یکی از اصول اساسی تمرین هوازی، مداومت آن است. برای کسی که اهداف تندرستی را دنبال می‌کند، این ورزش می‌تواند یک بخش ارزشمند در زندگی باشد و برای یک ورزشکار نیز باید جزء از برنامه های تمرینی باشد، زیرا آمادگی به دست آمده از طریق این فعالیت، ذخیره نمی‌شود و آثار تمرینات هوازی با کنار گذاشتن آن به سرعت از بین می‌رود.

 تمرینات هوازی ممکن است به جلوگیری یا کاهش احتمال ابتلا به برخی از سرطان‌‌ها، دیابت، افسردگی، بیماری‌های قلبی‌عروقی و پوکی استخوان کمک کند.

چه ورزش‌هایی هوازی هستند؟

از نمونه‌های ورزش‌‌های هوازی می‌توان به ورزش با دستگاه های ورزشی هوازی، رکاب زدن، دویدن، شنا کردن، طناب ‌زدن، پیاده‌روی، کلاس‌های آیروبیک، تمرین با پله، تردمیل، دوچرخه‌ ثابت، حرکات موزون، اسکی‌ صحرایی و کیک‌بوکسینگ اشاره کرد. به نوعی می‌توان گفت: هر فعالیت بدنی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکسیمم ضربان قلب‌تان افزایش دهد، می‌تواند به عنوان ورزش کاردیو شناخته شود.

آموزش ۷۰ نوع از تمرینات هوازی بدون وسیله در خانه

 

تفاوت ورزش هوازی و بی هوازی چیست؟

اگر هوازی به اکسیژن مرتبط باشد، پس از آن “بی‌هوازی” به معنی “بدون اکسیژن” است. ورزش بی‌هوازی به معنی ورزش با شدت فعالیت بالا است که سیستم قلبی تنفسی شما قادر به تحویل اکسیژن به عضلات با سرعت کافی نیست. اما در نقطه مقابل آن در تمرینات هوازی شدت تمرین متوسط است و مدت نسبتاً طولانی برای اجرای آن لازم است که انرژی مورد نیاز برای اجرای آن‌ها، تمامی و یا عمده آن از طریق دستگاه هوازی تأمین می‌شود.



پیشنهاد مطالعه:

فواید تمرینات هوازی – ۶ فایده‌ی عالی تمرینات هوازی چیست؟

واکنش بدن به این تمرینات چگونه است؟

۱- وقتی تمرینات هوازی را شروع می‌کنیم، قلب باید خون بیشتری را پمپاژ کند و سریع‌تر از قبل فعال باشد، این کار باعث قوی شدن قلب شما می‌شود، با قوی شدن قلب، شش‌ها نیز قوی شوند و خون را به نحو مؤثرتری پمپاژ کنند، در نتیجه، اکسیژن بیشتری به عضلات و اندام‌ها می‌رسانند.

۲- عضلات پایین دست قلب با مصرف اکسیژن حین ورزش‌های منظم هوازی کارآمدتر می‌شوند. دلیل این اتفاق، افزایش فعالیت و تعداد آنزیم‌هایی است که اکسیژن را از جریان خون گرفته و وارد عضلات می‌کنند. تصور کنید ۱۰۰ مولکول اکسیژن از داخل یک عضله می‌گذرند. اگر عضله بتواند تمام این ۱۰۰ مولکول را مصرف کند (مثلا در مقایسه با ۵۰ مولکول)، تناسب اندام شما دو برابر می‌شود. به بیان دیگر، اگر حداکثر VO2 (حداکثر اکسیژن مصرفی) شما ۶۰ میلی‌گرم/ کیلوگرم/ دقیقه باشد و حداکثر VO2 فرد دیگری ۳۰ میلی‌گرم/ کیلوگرم/ دقیقه باشد، میزان سلامت شما دو برابر بیشتر از آن فرد است.

۳- با شروع این دسته از فعالیت‌ها تعداد و فعالیت میتوکندری‌های درون عضله نیز افزایش می‌یابد. میتوکندری‌ها، نیروگاه‌های سلول‌های ما هستند. آنها با استفاده از اکسیژن، چربی و کربوهیدرات‌ها را می‌سوزانند و سوخت حرکت بدن را تأمین می‌کنند. خبر خوب این است که تعداد و فعالیت میتوکندری‌ها در واکنش به ورزش‌های هوازی منظم، تنها ظرف چند روز تا چند هفته، تا ۵۰ درصد در بزرگسالان افزایش می‌یابد.



پیشنهاد مطالعه:

بهترین زمان انجام تمرینات هوازی قبل یا بعد از تمرینات بدنسازی است؟

با چه شدت این تمرینات را دنبال کنیم؟

یکی از متداول‌ترین سوالات این است که برای اثر بخشی اضافه بار بر دستگاه قلبی – تنفسی و متعاقب آن افزاش ظرفیت عملکردی، شخص باید با چه شدتی تمرین کند؟ آمادگی قبلی- تنفسی با تمریناتی که شدت آن ۵۰ تا ۸۵ درصد حداکثر اکسیژن مصرفی باشد، کسب خواهد شد. عقیده عمومی این است که حد پایین این شدت ( ۵۰ درصد ) برای افراد غیر فعال و حد بالایی آن ( ۸۵ درصد ) برای افراد آماده است.

شدت فعالیت باید متناسب با مدت آن باشد، به طوری که شخص بتواند به اندازه کافی فعالیت کرده ، حداقل ۲۰۰ تا ۳۰۰ کیلوکالری در هر جلسه مصرف کند تا ضمن افزایش آمادگی قلبی – تنفسی، وزن خود را نیز کنترل کند. اگر فعالیت خیلی شدید باشد، ممکن است شخص نتواند به مدت کافی فعالیت کند و در نتیجه به اهداف مورد نظر دست نیابد.

تهیه و تدوین : elmevarzesh.com


لينک منبع

درباره ی admin

همچنین ببینید

علم ورزش | چرا تمرین بیش از حد شکم باعث بزرگ شدن سایز کمر می شود؟

بیشتر خانم‌ها و آقایان دوست دارند دورکمرشان کمتر باشد تا اینکه عضلاتی بزرگ و حجیم …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *