خانه / ورزشی / علم ورزش | وزن آب بدن چیست ( احتباس آب بدن ) چه مزایا و معایبی دارد؟

علم ورزش | وزن آب بدن چیست ( احتباس آب بدن ) چه مزایا و معایبی دارد؟

آب به طور معمول ۵۰ تا ۶۰ درصد وزن بدن یک فرد بالغ را تشکیل می‌دهد و سطح آب بدن در طول روز می‌تواند به میزان یک تا ۲ کیلو وزن بدن را تغییر دهد. هر گونه آب اضافی که در بدن تجمع پیدا کند نیز به عنوان – وزن آب بدن – شناخته می‌شود. این احتباس آب می‌تواند موجب نفخ و پف کردن به ویژه در شکم، پاها و بازوها شود. احتباس آب شدید نیز می‌تواند علامت بیماری قلب یا کلیه باشد البته در اغلب موارد موقت است و به خودی خود و یا با برخی تغییرات در شیوه زندگی به سادگی از بین می‌رود. چیز ترسناکی شد؟ پیش از اینکه اقدام به سم زدایی بدن کنید، خوب است حقایقی را در مورد وزن آب بدن و نقش مثبت آن در سلامت بدن بدانید.

وزن آب بدن از لحاظ تکنیکی ایرادی ندارد

وزن آب فقط مایعات اضافی در داخل و خارج سلول‌هاست که برای هر کسی می‌تواند جلوه‌های متفاوتی داشته باشد. مثلا بیشتر افراد اینگونه می‌گویند که آب اضافی در بدن دارند چون حلقه به انگشت‌شان تنگ شده است. عده‌ای هم این وزن را در کمر، گونه‌ها، دست‌ها و یا پاها حس می‌کنند.

هر چند کمی وزن آب اضافی می‌تواند عدد بیشتری را روی ترازو نشان دهد یا باعث شود سیکس پک، با تفکیک کمتری دیده شود اما بخشی از نوسانات طبیعی بدن بوده و دلیلی ندارد با آن بجنگید و بخاطرش رژیم‌های سفت و سختی بگیرید که وعده‌ی پنج کیلوگرم کاهش وزن در روز به شما می‌دهند. اینکه فقط روی تعریق تمرکز کنید و با قرار گرفتن در وضعیت دهیدراته، وزن آب بدن را موقتا کاهش دهید، کار عاقلانه و سالمی نیست.

سدیم عامل اصلی است

اگر احساس می‌کنید بعد از خوردن شام مقداری وزن اضافه کرده‌اید باید سدیم را مقصر بدانید. وزن آب به میزان قابل توجهی دستخوش سدیمی است که مصرف می‌کنید. بدن شما سعی خواهد کرد آب اضافی را نگه دارد تا بتواند مقدار سدیم زیادی که وارد بدن‌تان شده را رقیق کند و سطح سدیم بدن را حتی زمانی که غذای پُرنمک خورده‌اید یکنواخت نگه دارد.

به ازای هر گرم کربوهیدراتی که بدن به شکل گلیکوژن ذخیره می‌کند،۳ گرم نیز آب ذخیره می‌شود.

کربوهیدرات زیاد هم می‌تواند وزن آب بدن را اضافه کند

وزن آب بدن چیست ( احتباس آب بدن ) چه مزایا و معایبی دارد؟

هر چند گهگاه یک کاسه پاستا خوردن نمی‌تواند تلاش‌های شما برای کاهش وزن را هدر بدهد اما شیرین کننده‌های مصنوعی و کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌تواند بدن را وادار به حفظ مایعات کنند. بارگیری کربوهیدرات کاری است که ورزشکاران انجام می دهند تا عضلات را با گلیکوژن که فرم ذخیره شده‌ی قند است پُر کنند؛ این شیوه باعث حفظ آب بدن می‌شود. به همین دلیل است که وقتی مصرف کربوهیدرات را کم می‌کنید، کاهش وزن سریع‌تر اتفاق می‌افتد، چون وزن آب بدن را از دست می‌دهید، نه چربی.



پیشنهاد مطالعه:

بارگیری کربوهیدرات برای بدنسازی و قبل از مسابقه چگونه است؟

ورزش می‌تواند وزن آب بدن را موقتا افزایش بدهد

ورزش، نقش مهمی در سبک زندگی سالم دارد و می‌تواند موجب کاهش وزن شود اما شاید کمی دیرتر! زیرا بعد از تمرین ممکن است عضلات موقتا متورم شوند و این التهاب و تورم به دلیل تجمع آب اضافی است. توصیه می‌کنیم برای تسکین درد عضلات از راهکارهای خانگی و طبیعی استفاده کنید و اهمیتی به عددی که ترازو نشان می‌دهد، ندهید. تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین شاهد کمی افزایش وزن خواهید بود.

اگر در حال عضله سازی هستید، پس حتما مایعات هم در بدن‌تان جمع می‌کنید اما این مایعات مفیدند. یک پوند عضله حدود سه پوند آب نگه می‌دارد. توصیه می‌کنیم طی اولین ماه شروع تمرینات اصلا روی ترازو نروید تا دلسرد نشوید و در عوض به این توجه کنید که چقدر احساس بهتری دارید.

نباید کمبود پتاسیم داشته باشید

عدم دریافت پتاسیم غذایی کافی بر مقدار سدیم نگه داشته شده در بدن تاثیر می‌گذارد و می‌تواند موجب افزایش وزن و افزایش فشار خون شود. خیلی‌ها نمی‌دانند که نسبت سدیم به پتاسیم در بدن از جنبه‌ی فشار خون اهمیت زیادی دارد. افزودن غذاهای پتاسیم دار مانند موز، سیب زمینی شیرین و سبزیجات برگدار به رژیم غذایی کمک‌تان خواهد کرد تا آب اضافی در بدن‌تان حبس نشود و ضمنا مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی دریافت کنید.

بدن به طور طبیعی خودش مایعات را تنظیم می‌کند

به نظر می‌رسد دتوکس‌ها یک ترفند فوری برای کاهش وزن باشند اما مراقب هر چیزی که به شما وعده‌ی سم زدایی و کاهش وزن را می‌دهد باشید. بهترین شیوه‌ی سم زدایی بدن، پرهیز از سموم است. ضمنا ممکن است یک نوع دتوکس برای سلامت بدن واقعا خطرناک باشد.

بهترین راه این است که به بدن‌تان کمک کنید فرایند سم زدایی‌ طبیعی خود را انجام دهد و این کار را باید با تغذیه‌ی سالم و عادت‌های غذایی درست انجام دهید؛ یعنی غذاهای طبیعی و کامل و چای سبز بدون شیرینی. همچنین نسبت به مدّرهایی چون عصاره‌ی کران بری و سرکه سیب هوشیار باشید؛ اگر از نظر پزشکی نیاز به مصرف داروی ادرارآور داشته باشید حتما پزشک‌تان تجویز خواهد کرد. عصاره‌ی کران بری بسیار پُر کالری بوده و مصرفش منطقی به نظر نمی‌رسد.

نوشیدن آبِ بیشتر کمک می‌کند وزن اضافی آب بدن را از دست بدهید

وزن آب بدن چیست ( احتباس آب بدن ) چه مزایا و معایبی دارد؟

شاید ضد و نقیض به نظر برسد اما واقعیت این است که نوشیدن آب بیشتر، رمز از دست دادن وزن آب اضافی بدن و حفظ وزن سالم است. این احتمال وجود دارد که در حال حاضر که وزن آب اضافی دارید، علائم دهیدراته شدن را هم داشته باشید.

مطالعه‌ای که در دانشگاه میشیگان انجام شد نشان می‌دهد نوشیدن مقدار آب کافی هم برای کالری سوزی بیشتر و هم برای دفع سدیم اضافی ضروری است. همچنین معلوم شد یک سوم افراد تحت آزمایش دچار کم آبی بدن بودند و این عجیب نیست زیرا بیشتر آمریکایی‌ها معمولا فقط ۴ لیوان در روز آب می‌نوشند.

ماساژ هم می‌تواند وزن مایعات اضافی بدن را کاهش دهد

ماساژ منظم به بدن کمک می‌کند وزن آب اضافی‌اش را از دست بدهد. ماساژ از لحاظ مکانیکی به جریان سیستم لنفاوی که بخشی از سم زدایی طبیعی بدن است کمک می‌کند. از آنجایی که سیستم لنفاوی بعضی از افراد، کم‌کارتر و تنبل‌تر است گرفتن ماساژ سوئدی به سرعت دادن این جریان در بدن آنها کمک زیادی می‌کند. ماساژ به شما کمک می‌کند میزان استرس خود را کنترل کنید؛ ماساژ درمانگر شما حتما به شما خواهد گفت که وقتی استرس دارید، سموم در بدن‌تان تجمع می‌کنند که منجر به افزایش وزن آب بدن خواهد شد. داشتن استرس زیاد، شرایط سختی برای بدن ایجاد می‌کند و موجب التهاب و تولید سموم می‌شود.



پیشنهاد مطالعه:

آیا ماساژ برای لاغری می‌تواند باعث کاهش وزن شود؟

خواب کافی از وزن آب اضافی بدن‌تان کم می‌کند

داشتن خواب کافی و با کیفیت هم به داشتن وزن ایده آل کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند بین کمبود خواب و افزایش وزن یک ارتباط آشکار وجود دارد. که توجیه‌کننده‌ی تغییرات در بدن در زمانی است که خوب و کافی نمی‌خوابید. کمبود خواب تاثیر مستقیمی بر وزن مایعات بدن دارد زیرا وقتی در خواب هستید عرق می‌کنید و مقداری از آب اضافی بدن‌تان تبخیر می‌شود. شما با تنفس کردن هم وزن کم می‌کنید؛ هر زمانی که نفس می‌کشید مقدار کمی آب هم با بازدم بیرون می‌دهید که طی ۷ تا ۹ ساعت خواب، مقدار قابل توجهی خواهد بود.

هورمون‌ها هم نقش دارند

هورمون‌ها می‌توانند باعث حفظ آب بدن شوند، مخصوصا در خانم‌ها. مطالعات نشان می‌دهد استرادیول و پروژسترون که مربوط به تولید مثل هستند نیز بر تنظیم مایعات و سدیم و تعادل این دو در بدن اثر می‌گذارند. عدم تعادل هورمون‌ها علاوه بر تاثیری که بر بدن دارد، بر سایر هورمون‌هایی که وزن آب بدن را تنظیم می‌کنند نیز موثرند. بین هورمون‌ها متفاوت تداخلاتی نیز وجود دارد؛ بالا بودن سطح پروژسترون بر سطح سایر هورمون‌ها نیز اثر می‌گذارد، مثلا هورمون‌های غدد فوق کلیوی. اگر نگران این هستید که سیکل قاعدگی بر وزن‌تان اثر می‌گذارد یا نه، باید بدانید خوردن غذاهای چربی سوز در هر زمانی از ماه، بدن را در وضعیت کاهش وزن قرار می‌دهد.

چگونه وزن آب بدن را کم کنیم و احتباس آب بدن را کاهش دهیم؟

کافیست نکاتی که در ادامه به آن اشاره می کنیم را مورد توجه قرار دهید تا به سادگی احتباس آب بدن را کاهش دهید.

  • کاهش مصرف نمک
  • کاهش مصرف مواد غذایی شیرین
  • کاهش مصرف کربوهیدارت‌ها
  • افزایش مصرف آب
  • مصرف متعادل پتاسیم

در ادامه بخوانید: چه مواد غذایی بهترین منابع پتاسیم هستند؟


تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


لينک منبع

درباره ی admin

همچنین ببینید

علم ورزش | چرا تمرین بیش از حد شکم باعث بزرگ شدن سایز کمر می شود؟

بیشتر خانم‌ها و آقایان دوست دارند دورکمرشان کمتر باشد تا اینکه عضلاتی بزرگ و حجیم …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *