خانه / ورزشی / علم ورزش | چربی چه نقشی در عضله سازی و ترکیب بدن دارد؟

علم ورزش | چربی چه نقشی در عضله سازی و ترکیب بدن دارد؟

زمانی رژیم غذایی کم چربی رواج داشت؛ بر اساس این باور که چربی، پُرکالری‌ترین درشت مغذی است و اصلی‌ترین عامل افزایش وزن محسوب می‌شود. طبق همین باور، افراد که به سلامتی اهمیت می‌دادند، برچسب‌های محصولات غذایی از ماست گرفته تا بستنی را به دقت چک می‌کردند تا مطمئن شوند چیزی که انتخاب می‌کنند از نوع «کم – چرب» است. اما مدتی بعد به سرعت همه چیز تغییر کرد. هر چند تولید کننده‌های مواد غذایی همچنان برچسب کم چرب روی محصولات خود می‌زنند، ولی آگاهی عمومی بالا رفته و تقریبا همه می‌دانند که کربوهیدرات‌های فرآوری شده بیشتر از منابع سالم چربی برای سلامتی ضرر دارند. تولید کننده‌های مواد غذایی وقتی که چربی را از محصولات خود حذف می‌کنند، معمولا آن را با قند، فیلر و کربوهیدرات‌های سریع الجذب جایگزین می‌کنند.

چربی برای سلامتی ما ضروری است

واقعیت این است که ما برای سلامت خود به چربی نیاز داریم. ما به دو نوع اسید چرب ضروری به نام آلفا لینولنیک اسید برای ساختن چربی‌های مهم امگا ۶ و اسید‌های چرب امگا ۳ نیاز داریم. این اسیدهای چرب ضروری برای سلامت پوست و مفاصل و تولید هورمون‌های موثر در خلق و خو مهم‌اند.

این چربی‌ها اساسا در عملکرد سلولی و التهاب درگیرند. چربی‌هایی که از اسیدهای چرب ضروری درست می‌شوند، عناصر اصلی غشای سلول‌‌اند. این غشا، سدی است که هر سلول از آن برای محافظت از خودش در برابر محیط بیرون استفاده می‌کند اما مواد مغذی اجازه‌ی عبور از این غشا و ورود به سلول را دارند. در روده‌ها نیز به چربی‌ها نیاز داریم تا ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین A، E، C و K را بهتر جذب کنیم.

حالا می‌دانید که برای سلامتی‌تان باید چربی مصرف کنید، اما شاید این سوال برای‌تان مطرح شود که نقش چربی خوراکی در عملکرد قدرتی و عضله سازی چیست؟ می‌دانیم که کربوهیدرات‌ها، منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها طی تمرین و ورزش هستند، مخصوصا ورزش‌های پُر شدت. اما چربی، سوخت اصلی است که بدن، حین ورزش‌هایی با شدت متوسط که شما را به نفس نفس زدن نمی‌اندازند و عرق‌تان را زیاد در نمی‌آورند از آن استفاده می‌کند. اما حتی یک فرد لاغر هم به اندازه کافی چربی در بدن دارد تا طی یک دوره‌ی مدت دار، تمریناتش را سوخت رسانی کند.

اما در مورد تمرینات مقاومتی برای عضله سازی چطور؟ تاثیر چربی خوراکی بر عضله سازی چیست؟

چربی‌های خوراکی از دو راه بر تمرینات قدرتی و عملکرد ورزشی‌تان اثر می‌گذارند، یک: چربی که از طریق تغذیه به دست می‌آورید می‌تواند با تامین سوخت مورد نیاز سلول‌های عضله برای انقباض، عملکردتان را بهتر کند، اما حین تمرینات شدید قدرتی، چربی فقط یک نقش فرعی به عنوان منبع سوخت دارد زیرا سلول‌های عضلات‌تان طی وزنه زدن‌های سنگین با توجه به تجمع مداوم اسید لاکتیک در عضلات، از متابولیسم غیرهوازی و گلوکز به عنوان سوخت استفاده می‌کند. بنابراین چربی خوراکی، منبع اصلی سوخت حین تمرینات پُرشدت از جمله تمرینات سنگین مقاومتی نمی‌باشد.



پیشنهاد مطالعه:

بهترین منابع غذایی چربی سالم و مفید

تاثیر چربی خوراکی بر هورمون‌ها

راه دیگری که چربی خوراکی بر عملکرد قدرتی و رشد عضلات اثر می‌گذارد، از طریق تاثیر بر سنتز هورمون‌های اصلی در عضله سازی است که تستوسترون مهم‌ترین آنهاست. پژوهش‌ها نشان می‌دهند رژیم‌های غذایی که مصرف چربی در آنها محدود شده است، تا حدودی از تولید تستوسترون کم می‌کنند. اما هنوز مشخص نیست آیا این اتفاق موجب تفاوت قابل توجهی در هایپرتروفی عضلات می‌شود یا خیر. اما مطالعه‌ای دریافته است مردانی که تحت رژیم غذایی کم چربی و کم کالری بودند، مقدار قابل توجهی از عضلات بدون چربی خود را همراه با چربی از دست داده بودند. بنابراین ترکیبی از رژیم کم چربی و کم کالری می‌تواند رشد عضلات را محدود کرده و منجر به از دست دادن توده‌ی عضلانی شود. برای افرادی که تحت رژیم‌ غذایی کم کالری هستند این موضوع مهمی است.

آیا نوع چربی مهم است؟

سوال دیگر این است که آیا نوع چربی که می‌خورید نیز بر هایپرتروفی عضلات اثر دارد یا نه. چربی‌ها به سه گروه اصلی تقسیم می‌شوند:

  • چربی‌های اشباع: بیشتر محصولات حیوانی، گوشت و لبنیات. البته روغن نارگیل و روغن پالم نیز چربی اشباع دارند.
  • چربی‌های تک غیراشباع: به وفور در روغن زیتون، برخی از مغزها و آووکادو
  • چربی‌های چند غیراشباع: روغن‌های گیاهی، مغزها و بذر کتان

چربی‌های چند غیراشباع نیز دو نوع‌اند: اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۳٫ امگا ۳ بیشتر در ماهی‌های چرب، منابع گیاهی مانند گردو و دانه‌ی کنجد وجود دارد. رژیم‌های غذایی کشورهای غربی به دلیل مصرف زیاد از حد روغن‌های گیاهی و غذاهای فرآوری شده، دارای امگا ۶ فراوانی هستد. مصرف زیاد امگا ۶ نسبت به امگا ۳ منجر به التهاب می‌شود. بنابراین ما به امگا ۳ بیشتری نیاز داریم تا محتوای زیاد امگا ۶ را تا حدودی خنثی کنیم.

ضمنا برخی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند اسیدهای چرب امگا ۳، بیشتر از امگا ۶ و چربی‌های اشباع برای عضله سازی مفیدند. رژیم‌های غذایی غنی از امگا ۳، خصوصا اسیدهای چرب زنجیره بلند امگا ۳ موجود در روغن ماهی، برای سلامت مردان و زنان بالای ۶۰ سال مهم‌اند. مطالعات نشان می‌دهند عضلات نسبت به محرک آنابولیک که موجب رشد عضلات در افراد سنین بالا می‌شود، کمتر جواب می‌دهند. برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند رژیم‌های غذایی حاوی امگا ۳ ی بیشتر کمک می‌کنند بر مقاومت آنابولیک غلبه کنید که فاکتوری دخیل در رشد عضلات است.

اخیرا رژیم‌های غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پُرچربی مشهور شده‌اند که اغلب به آنها رژیم کتوژنیک می‌گویند. در این نوع رژیم‌های غذایی، مصرف کربوهیدرات‌ها نباید بیش از ۵۰ گرم در روز باشد و پروتئین در حد متوسط و چربی به مقدار زیاد مصرف شود. مطالعات نشان می‌دهند این نوع رژیم‌های غذایی می‌توانند در ابتدا وزن را به سرعت کاهش بدهند اما به مرور زمان، این روند کُند خواهد شد. وزنی که در شروع این رژیم کم می‌کنید، در واقع وزن آب و ذخایر گلیکوژن بدن‌تان است.



پیشنهاد مطالعه:

رژیم غذایی کتوژنیک چیست و چه تأثیری بر عملکرد ورزشی دارد؟

رژیم غذایی کتوژنیک چه اثری بر هایپرتروفی عضلات دارد؟

مطالعات در این زمینه بحث برانگیزند اما اکثر آنها سر این موضوع توافق دارند که رژیم‌های کتوژنیک، تا حدودی به ضرر عملکرد غیرهوازی و قدرتی هستند. ضمنا افراد در تلاش برای کاهش وزن با رژیم کتوژنیک، مقدار از توده‌ی عضلانی خود را از دست می‌دهند. اما هنوز مشخص نیست این تحلیل رفتن بیشتر به واسطه‌ی بافت عضله است یا اینکه آب و گلیکوژن عامل این مسئله هستند.

بنابراین شواهد اندکی وجود دارد که نشان بدهد رژیم غذایی پُرچربی، به ضرر عضله سازی است اما یک رژیم غذایی کم چربی، تاثیر منفی بر دست آوردهای عضلانی‌تان می‌گذارد. زیرا رژیم کم چربی می‌تواند میزان تستوسترون را کاهش بدهد و می‌دانیم که تستوسترون یک هورمون آنابولیک است. زنان نسبت به مردان تستوسترون بسیار کمتری دارند (۱۰ تا ۲۰ برابر کمتر)، اما همچنان این هورمون، در عضله سازی زنان نقش دارد.

حرف آخر

از لحاظ عملکرد ورزشی، داشتن رژیم غذایی پُرچربی، فواید آشکار به خصوصی ندارد، بویژه اگر به قیمت حذف کربوهیدرات‌های سالم و منابع پروتئینی تمام شود. اما رژیم غذایی کم چربی نیز خوب نیست. منابع سالم چربی مانند اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی و غذاهای گیاهی مانند بذر کتان، دانه چیا و گردو می‌باشند. چربی‌های تک غیراشباع موجود در روغن زیتون و آووکادو، سایر منابع چربی‌های مفید برای قلب هستند. از خوردن‌شان لذت ببرید!

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


لينک منبع

درباره ی admin

همچنین ببینید

علم ورزش | آنتی اکسیدان و عضله سازی

اکسیژن زندگیست، این طور نیست؟ خالص و سالم و ضروری. واقعیت این است که اکسیژن، …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *