خانه / ورزشی / علم ورزش | ۱۱ دلیل که چرا دچار توقف چربی سوزی می‌شوید؟

علم ورزش | ۱۱ دلیل که چرا دچار توقف چربی سوزی می‌شوید؟

حواس‌تان به هر کالری که مصرف می‌کنید هست، خودتان را از خوردن تمام چیزهایی که دوست دارید، محروم می‌کنید و خیلی کارهای سخت دیگر انجام می‌دهید به امید اینکه وزن کم کنید، اما هنوز نتیجه‌ای نگرفته‌اید، چرا؟ اگر تحت رژیم هستید و برنامه‌تان را مو به مو اجرا می‌کنید اما همچنان اتفاقی نیفتاده و دچار توقف چربی سوزی شده‌اید، پس وقت آن است که روش‌تان را دقیق‌تر بررسی کنید.

گاهی مشکلات کوچکی که در مسیر به وجود می‌آیند، اگر فوراً بررسی و برطرف نشوند می‌توانند تبدیل به مشکلات بزرگی شوند. ممکن است در مسیر کاهش وزن‌تان مرتکب اشتباهات زیر شوید، اگر اینطور است اصلاح‌شان کنید تا نتیجه‌ای که به دنبالش هستید را ببینید.

۱. رژیم طولانی مدت باعث توقف چربی سوزی می‌شود

آخرین باری که میز غذا را با احساس رضایت و سیری ترک کردید کِی بود؟ اگر همیشه با احساس ناراحتی ناشی از گرسنگی دست از غذا می‌کشید پس چیزی باید تغییر کند. اولین دلیل اینکه چربی نمی‌سوزانید می‌تواند این باشد که مدت خیلی طولانی تحت فشار رژیم هستید.

رژیم‌های طولانی مدت می‌توانند شما را در وضعیت کمبود کالری قرار دهند. این گرسنگی و عدم رضایت از غذا خوردن، متابولیسم را کُند می‌کند. بله درست است که کالری کمتری دریافت می‌کنید اما کالری کمتری هم می‌سوزانید که به معنی پیشرفت نکردن است. از اینکه دو تا چهار هفته به خودتان استراحت بدهید نترسید و اینقدر نگران دریافت کالری در برابر سوزاندن کالری نباشید. فقط کافیست گاهی یک قدم به عقب برگردید تا بتوانید در بلند مدت نتیجه بگیرید.



پیشنهاد مطالعه:

چرا هنگام کم کردن وزن، کاهش کالری مصرفی می‌تواند خطرناک باشد؟

۲. اندازه گیری‌های‌تان درست نیست

شاید یکی از شایع‌ترین دلایل اینکه خیلی‌ها وزن کم نمی‌کنند این است که اندازه گیری‌های‌شان درست نیست. می‌خواهید اسنک پیش از خواب‌تان را آماده کنید؛ قاشق را برمی‌دارید و از ظرف کره بادام زمینی یک قاشق پُر می‌کنید و با ماست یونانی‌تان مخلوط می‌کنید. اما صبر کنید!

داخل قاشق چقدر کره بادام زمینی گذاشتید؟ شاید فکر می‌کنید تقریبا یک قاشق، اما شاید هم آنقدر قاشق را پُر کردید که نزدیک به دو قاشق شده باشد. می‌دانید تفاوت این دو چیزی بین ۸۰ تا ۱۰۰ کالری است؟ پس تعجب نکنید چرا از رژیم‌تان نتیجه نمی‌گیرید. کره بادام زمینی نمونه‌ی بسیار خوبی است زیرا پُرکالری بوده و شما هم معمولا برای برداشتن کمی از آن، اهمیتی به اندازه گیری‌اش نمی‌دهید. ممکن است همین اشتباه را در مورد سایر غذاهای پُرکالری نیز مرتکب شوید مثلا استیک، سالمون، پاستا و یا آجیل.

۳. آخر هفته‌ها بیخیال برنامه‌ی رژیمی‌تان می‌شوید

حتماً پیش آمده که از کسی شنیده باشید آخر هفته‌ها و روزهای تعطیل هم نسبت به رژیمش وفادار است. اما شما خودتان چطور؟ آخر هفته تقریباً ۳۰ درصد کل هفته را تشکیل می‌دهد. اگر شما فقط ۷۰ درصد هفته را تحت رژیم باشید، پس تعجبی ندارد که وزن کم نمی‌کنید و دچار توقف چربی سوزی شوید.

شما باید تابع اصل ۹۰ به ۱۰ باشید: یعنی ۹۰ درصد هفته را تحت رژیم باشید و ۱۰ درصد باقیمانده را آزاد! این درصد بسیار خوب و منصفانه است و اجازه می‌دهد کمی هم باب میل‌تان بخورید، اما بیشتر اوقات را در مسیر درست پیش بروید. بنابراین با خودتان روراست باشید و قبول کنید نمی‌توانید ۳۰ درصد اوقات بیخیال رژیم‌تان شوید و انتظار داشته باشید نتیجه بگیرید. آخر هفته‌ها هم مهم‌اند!

۴. در روند پروسه‌‌ی کاهش وزن، تغییری ایجاد نمی‌کنید

یکی دیگر از علت‌ها نتیجه گرفتن از رژیم و تلاش برای کاهش وزن این است که وقتی پیشرفت می‌کنید برنامه را تغییر نمی‌دهید و متناسب نمی‌کنید. برنامه‌ی رژیمی را شروع می‌کنید، نتایج خوبی می‌گیرید و فقط همان را ادامه می‌دهید و همچنان همانطوری پیش می‌روید که شروع کرده بودید و توقع دارید در ادامه، همان نتیجه گیری‌ها تداوم داشته باشند، متاسفانه اینگونه نیست.

بدن شما در واکنش به رژیم تغییر می‌کند، پس رژیم‌تان هم باید تغییر کند. شما هر چه لاغرتر می‌شوید، بدن‌تان بیشتر در حالت کمبود کالری قرار می‌گیرید و سوخت ذخیره می‌کند. شاید ضد و نقیض به نظر برسد اما مصرف کربوهیدرات بیشتر می‌تواند کمک‌تان کند از این واکنش پیشگیری کنید. افزایش مصرف کربوهیدرات می‌تواند حساسیت به انسولین‌ را بهینه کند و ترشح هورمون لپتین را افزایش بدهد که به کنترل وزن بدن کمک می‌کند.

۵. تمرین‌های‌تان بیش از حد سنگین هستند

وقتی باشگاه می‌روید شاید تصور کنید سخت و سنگین تمرین کردن خیلی خوب است. اما باید ببینید این مصرف انرژی زیاد، روی ۲۳ ساعت باقیمانده از روزتان چه تاثیری می‌گذارد. خیلی‌ها مخصوصاً آنهایی که تازه تمرین کردن را شروع کرده‌اند، حین تمرین آنقدر از خودشان کار می‌کشند که بعد از باشگاه دیگر رمقی برای‌شان نمی‌ماند و باقی روز را فقط یکجا نشسته‌اند و هیچ فعالیتی ندارند، همین باعث می‌شود تا دچار توقف چربی سوزی شوند.

خستگی در ورزش

تمام فعالیت‌های کوچکی که در طول روز انجام می‌دهید می‌توانند نقش بزرگی در کالری سوزی مجموع‌تان در روز ایفا کنند. اگر آنقدر خسته هستید که نمی‌توانید یک پیاده روی کوتاه بروید یا خانه را مرتب کنید و یا کمی با بچه‌ها بازی کنید، پس باید از شدت تمرین‌تان کم کنید.

مثلاً تمرینی انجام دهید که به اندازه کافی سخت باشد اما ناتوان کننده نباشد و ۳۰۰ کالری بسوزانید. باید انرژی کافی برای‌تان باقی بماند که در طول روز بسوزانید، مثلاً ۴۰۰ کالری. یعنی مجموع کالری سوزی‌تان باید ۷۰۰ کالری باشد.

حالا فرض کنید، تمرین سنگینی انجام بدهید که ۵۰۰ کالری بسوزاند. این مقدار کالری سوزی خسته کننده است و مجبورید باقی روزتان را روی کاناپه لم بدهید و هیچ کار دیگری نکنید. بنابراین هیچ کالری اضافی دیگری نخواهید سوزاند و مجموع کالری سوزی روزتان فقط حدود ۵۵۰ کالری خواهد بود. خلاصه بگوییم: اگر خیلی سخت ورزش کنید، توانایی‌تان برای کاهش وزن کم و دچار توقف چربی سوزی خواهید شد.

 ۷۰ درصد تمرینات شما باید بدنسازی باشد. ورزش‌های هوازی عالی‌اند اما مانند روکش شکلاتی روی کیک هستند! یعنی نتایجی را که از تمرینات بدنسازی‌تان می‌گیرید تکمیل و تقویت می‌کنند. پس فقط به تمرینات هوازی متکی نباشید و خود را در حالت کمبود کالری قرار ندهید.

۶. برای کالری سوزی فقط تمرین هوازی انجام می‌دهید

برای کاهش وزن باید به خوبی تمرین کنید، درست است؟ باشگاه رفتن و تمرین کردن هیچ ایرادی ندارد اما اگر فقط با هدف کالری سوزی باشگاه می‌روید و تمام وقت روی دستگاه‌های هوازی کار می‌کنید، اشتباه می‌کنید.

این دستگاه‌ها به این دلیل که عدد کالری‌های سوخت شده را نشان‌تان می‌دهند، ممکن است حس خوبی از رضایت و پیشرفت به شما منتقل کنند و دوست داشته باشید مدام از آنها استفاده کنید. وزنه و دمبل و … چنین امکاناتی ندارند و نشان‌تان نمی‌دهند چقدر برای‌تان کالری می‌سوزانند اما می‌تواند قابل توجه‌ترین تغییرات را در بدن‌تان به وجود بیاورند. وزنه زدن نه تنها به چربی سوزی کمک می‌کند، بلکه بدن‌تان را نیز فرم می‌دهد.



پیشنهاد مطالعه:

تمرینات با وزنه چگونه باعث می شود چربی بیشتری بسوزانید؟

۷. بعد از تمرین چیزهایی می‌خورید که نباید بخورید

حواس‌تان به چیزی که بعد از تمرین می‌خورید باشد. خوردن یک اسنک نامناسب بعد از تمرین اشتباهی است که خیلی‌ها مرتکب می‌شوند. خوردن یک اسنک مناسب بعد از ورزش می‌تواند تمام دست آوردهای قدرتی و هوازی‌تان را حفظ کند، اما اگر یک اسموتی بزرگ یا نان بیگل با پنیر خامه‌ای بخورید، آنهمه عرق ریختن‌ها و تلاش‌ها خنثی خواهند شد.

شما بعد از تمرین به کربوهیدرات نیاز دارید. فقط یادتان باشد باید تعداد کالری‌های دریافتی‌ را مد نظر داشته باشید. شما فقط نیاز دارید بعد از تمرین سوخت گیری کنید، نه اینکه یک ۴۰۰ کالری دیگر دوباره به بدن وارد کنید!

تغذیه بعد از ورزش



پیشنهاد مطالعه:

بعد از ورزش چه مواد غذایی بخوریم تا لاغر شویم؟

۸. پروتئین کافی مصرف نمی‌کنید

پروتئی از مهم‌ترین مواد غذایی برای کاهش وزن است. اختصاص‌دادن ۲۵ تا ۳۰ درصد از کالری مصرفی‌تان به پروتئین می‌تواند متابولیسم‌تان را حدود ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد و باعث شود خودبه‌خود در هر روز چندصد کالری کمتر غذا بخورید. همچنین می‌تواند هوس‌های غذایی و میل به خوردن هله‌هوله را به‌طور قابل‌توجهی در شما کاهش دهد. این امر تا حد زیادی به تأثیرات پروتئین روی هورمون‌های تنظیم‌کننده‌ی اشتها مانند گرلین مربوط می‌شود.

صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی برای مصرف پروتئین است. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که صبحانه‌ی پُر پروتئین مصرف می‌کنند، کمتر گرسنه می‌شوند و در طول روز کمتر هوس می‌کنند سراغ هله‌هوله بروند. مصرف پروتئین بالا به جلوگیری از کُندشدن متابولیسم و توقف چربی سوزی نیز کمک می‌کند. کُندی متابولیسم عارضه‌ی جانبی شایعی در طول کاهش وزن است. همچنین از افزایش مجدد وزن جلوگیری می‌کند.



پیشنهاد مطالعه:

پروتئین چگونه به کاهش وزن طبیعی کمک می‌کند؟

۹. همچنان از نوشیدنی‌های قنددار استفاده می‌کنید

نوشیدنی‌های شیرین، چاق‌کننده‌ترین اقلام در رژیم‌های غذایی‌اند و شما حتی با کم‌کردن سایر غذاهای مصرفی‌تان نیز نمی‌توانید کالری بالای این نوشیدنی‌های شیرین را جبران کنید. این مسئله فقط در مورد نوشیدنی‌های شیرینی مانند نوشابه و یا دلستر صدق نمی‌کند.

بلکه شامل نوشیدنی‌های سالم‌تری مانند آب‌های ویتامینه که سرشار از شکرند نیز می‌شود. حتی آب ‌میوه‌ها هم مشکل‌سازند و نباید مقادیر زیادی از آنها مصرف کرد. یک لیوان آب‌میوه ممکن است به‌اندازه‌ی چند میوه‌ی کامل، قند داشته باشد و به راحتی باعث توقف چربی سوزی شما شود.

۱۰. مشکل پزشکی خاصی دارید که کاهش وزن را سخت‌تر می‌کند

برخی مشکلات پزشکی می‌توانند باعث توقف چربی سوزی و حتی افزایش وزن شوند و پایین‌آمدن وزن را بسیار سخت‌تر کنند. برخی از این مشکلات عبارت‌اند از: کم‌کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی‌کیستیک و آپنه‌ی خواب. بعضی داروها نیز می‌توانند کاهش وزن را دشوارتر کنند یا حتی باعث افزایش وزن شوند. اگر فکر می‌کنید ممکن است یکی از موارد بالا شامل حال شما شود، با پزشک‌تان مشورت کنید.

۱۱. به مقدار کافی نمی خوابید

خواب به طرز فوق‌ العاده‌ای برای سلامتی کل بدن مهم می باشد و مطالعات نشان می دهند که کمبود خواب با افزایش وزن و چاقی مرتبط است. کمبود خواب باعث گرسنه‌تر شدن شما شده و همچنین موجب می‌شود؛ شما انگیزه کمتری برای ورزش و سالم غذا خوردن داشته باشید.

خواب خوب یکی از ستون‌های سلامتی است، اگر شما همه کارها را درست انجام می‌دهید اما خواب مناسبی ندارید پس نتیجه‌ای که انتظارش را می‌‌کشید را به دست نخواهید آورد. اگر مشکلات خواب دارید به پیزشک مراجعه کنید تا یکی از دلایل توقف چربی سوزی را حذف کنید!

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع: bodybuilding + healthline

 تلگرام علم ورزش


لينک منبع

درباره ی admin

همچنین ببینید

علم ورزش | علت درد باسن یا سندروم پیریفورمیس چیست؟

سندروم پیریفورمیس به معنای درد باسن (در ناحیه پشت) است. این وضعیت می‌تواند بر هر …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *